Varför köra basövningar först?

GymUnder mina pass på gymmet har jag några gånger lagt märke till att vissa tränande körde övningar i fel ordning t.ex först benpress och sedan knäböj att jag tror inte alla tränande känner till att köra övningar i rätt ordningsföljd om de vill få ut mer av övningarna så därför vill jag ta upp detta här.

Basövningar och isolationsövningar

Du ska alltid först köra basövningar när koncentrationen är på topp och lagren med muskelenergi är fulla och sedan isolationsövningar som inte kräver lika mycket fokus och energi. Basövningarna engagerar flera större muskelgrupper t.ex ben och rygg medan isolationsövningarna engagerar färre mindre muskler t.ex axlar och armar. Om du först tränar de mindre musklerna som också används som hjälpmuskler i basövningar kommer du att sedan prestera sämre i en tung basövning. Exempel på basövningar är bänkpress, marklyft, stående rodd, knäböj, chins och militärpress medan benspark, lårcurls, hantellyft åt sidan, bicepscurls eller frenchpress är exempel på isolationsövningar. Undantag från denna ordningsföljd kan vara t.ex. en dåligt utvecklad muskelgrupp som ska prioritetstränas eller en muskel efter en skada som ska rehabiliteringstränas för då läggs denna träning i början av passet.

Tränar du hela kroppen under ett pass så är det lämpligt att träna musklerna i följande ordning: ben, rygg, bröst, axlar, armar och bålstabilitet(mage och korsrygg) sist. Samma princip gäller också halvkropp eller annan fördelning av kroppen du föredrar. Om du börjar med att först träna bålstabilitet riskerar du prestera sämre i övriga övningar för fräscha bålmuskler behövs för att stabilisera upp kroppen, kontrollera andning och hjälpa till med kraftutveckling.    

Instabila och stabila övningar

En sak till som kan vara bra att du också känner till är hur instabil(balanskrävande) eller stabil(inte balanskrävande) en övning är. En basövning kan vara både instabil och stabil, också samma sak med isolationsövningarna. Instabila basövningar ska gå före stabila basövningar och de båda ska också gå före instabila och stabila isolationsövningar. Övningar som använder fria vikter är exempel på instabila övningar medan maskinövningar med låsta rörelsebanor inte är det.

Och så kan en och samma basövning eller isolationsövning bli mer eller mindre instabil beroende på vilken utrustning du använder t.ex fria vikter, kabelmaskin, maskin, boll eller kroppen som motstånd. Om du vill köra basövningarna utfall och knäböj som båda är instabila och använder stång till båda så välj utfall först där du använder ett ben i taget att övningen är mera instabil än knäböj. Men väljer du istället köra utfall i en smith-maskin  så gör du tvärtom, först knäböj och sedan utfall som i smith-maskinen är mer stabil än knäböj. Väljer du köra knäböj på instabilt underlag t.ex en botus-boll så blir denna övning ännu mer instabil än om du utför den på golvet.

Graden av instabilitet varierar också när du står, sitter eller ligger och kör en övning. Ta t.ex. övningen axelpress med hantlar som blir mer instabil om du kör den stående istället för sittande.  

Exempel på instabila/stabila basövningar och isolationsövningar i den ordning de utförs

Övningarna här nedan har jag valt ut som bara exempel för det finns fler övningar att välja på och som också engagerar samma muskler.

BEN FRAMSIDA

  1. Basövning instabil: knäböj med stång
  2. Basövning stabil: benpress i maskin.

BEN BAKSIDA

  1. Basövning instabil: raka marklyft med stång
  2. Isolationsövning stabil: sittande/liggande lårcurls i maskin

RYGG

  1. Basövning instabil: stående skivstångsrodd.
  2. Isolationsövning stabil: ryggresningar i maskin

BRÖST

  1. Basövning instabil: bänkpress
  2. Isolationsövning instabil: Hantelflyes

AXLAR

  1. Isolationsövning instabil: stående axelpress med hantlar
  2. Isolationsövning stabil: liggande omvända flyes i kabelmaskin

TRICEPS

  1. Isolationsövning instabil: smala bardips.
  2. Isolationsövning stabil: liggande frenchpress med hantlar.

BICEPS

  1. Isolationsövning instabil: stående bicepscurls med stång.
  2. Isolationsövning stabil: bicepscurls i maskin.

MAGE

  1. Isolationsövning instabil: bålrotation med boll.
  2. Isolationsövning stabil: crunches i maskin

Studieunderlag

Thomeé, R, Augustsson J, Wernbom, M, Augustsson, S, Karlsson, J, Styrketräning för idrott, motion och rehabilitering, SISU Idrottsböcker, 2008.

Dela