Träna bålstabilitet med 4 övningar

Bålstabilitet ökar kroppskontrollen, balansen, prestandan och minskar risken för bl.a. diskbråck. En god bålstabilitet innebär en bra balans mellan styrkan i magens muskulatur, ryggsträckarna och även rörlighet i bl.a höftleden. Den är ett måste i de alla flesta övningar som kräver balans t.ex knäböj, marklyft eller andra stående övningar. Även vissa sittande övningar utan stöd för ryggen kräver också god bålstabilitet.

Här nedan har du 4 olika plankövningar för att träna bålstabilitet. Du kör 1 set av varje övning utan vila mellan seten med 2 övningar, pausar några sekunder och sedan upprepar 2 gånger till. Kör helst övningarna i slutet av styrke- eller konditionspasset för du behöver ha fräscha bålmuskler under övriga passet.

1. Planka med benlyft – 10-15 reps / sida

Ligg på underarmarna och på tårna. Se till att du är rak som en planka och lyft sedan ena benet. Håll sedan i denna position minst 5 sekunder innan du byter ben och gör samma rörelse med det.

Tänk på att  spänna in inre magmusklerna för att inte svanka och inte heller sjunka ner i övre ryggen, utan pressa upp med hjälp av skulderbladsmuskulaturen och de breda ryggmusklerna. Tänk även på att inte vrida höftpartiet när du lyfter upp benet. 

Planka med benlyft

2. Planka – 30 sek

Ligg på underarmarna och på tårna. Se till att du är rak som en planka.

Tänk på att spänna in inre magmusklerna för att inte svanka och inte heller sjunka ner i den övre ryggen, utan pressa upp med hjälp av skulderbladsmuskulaturen och de breda ryggmusklerna.

Planka

3. Paus – 20-30 sek 

4. Planka med knädrag mot arm – 10-15 reps / sida

Ligg på underarmarna och se till att du är rak som en planka. Dra upp ena knäet längs kroppens sida mot överarmens baksida så långt du kan utan att böja på ryggen. Återgå till startpositionen för att byta till andra benet och gör också samma rörelse med det.

Tänk på att spänna in inre magmusklerna för att inte svanka och inte heller sjunka ner i den övre ryggen, utan pressa upp med hjälp av skulderbladsmuskulaturen och de breda ryggmusklerna.

Planka med knädrag mot arm

5. Planka – 30 sek.

Samma utförande som punkt 2.

Planka

6. Paus – 20-30 sek.

7. Plankan i armhävningsposition med knädrag till motsatt sida – 10-15 reps / sida

Ställ dig först i armhävningsposition med raka armar och rak kropp. Dra sedan upp ena knäet under kroppen till motsatt sida utan att rotera på kroppen för mycket. Återgå sedan till startpositionen för att byta till andra benet och gör också samma rörelse med det.

Tänk på att spänna in inre magmusklerna för att inte svanka och inte heller sjunka ner i den övre ryggen, utan pressa upp med hjälp av skulderbladsmuskulaturen och de breda ryggmusklerna.

Armhävningsposition Armhävningsposititon med knädrag till motsatt sida

8. Planka – 30 sek.

Samma utförande som punkt 2.

Planka

Övrigt

Du kan byta ut övningarna med benlyft eller knädrag mot andra plankövningar där du också kan lyfta upp armarna.

Aktiverade muskler

Främst raka bukmuskeln (M. Rectus Abdominis), inre/yttre sneda magmusklerna (M. Obliquus Internus/Externus Abdominis) och tvära bukmuskeln (M. Transversus Abdominis).

Dela

3 reaktion på “Träna bålstabilitet med 4 övningar

  1. Irina Shelton

    Hej Anders,

    Jag heter irina Shelton och är en kvinna på 50 år gammalt. Jag är stelopererad sedan september 2011. Ibland har jag ont i ryggen och det känns ganska stel y ryggen när det är kalt och fuktigt.
    Vilka övningar är lämpliga för mig? Vilka övningar kan göra att mina mag muskler och rygg muskler blir starkare?

    Mycket tacksam på förhand!

    hälsningar,

    Irina Shelton

    1. Anders Sunnebris Inläggsförfattare

      Jag föreslår att du på närmsta gym kontaktar en sjukgymnast som också kan vara personlig tränare och kan på plats visa dig olika lämpliga övningar för att stärka mage och rygg. Bra övningar är olika plankövningar som t.ex. statisk planka där du håller kroppen rak från huvud till fötter stilla under 30 sekunder eller längre och dynamisk planka där du lyfter armar och/eller ben antal gånger. Stärka ryggen kan du göra med ryggresningar liggande på mage eller i en ställning. Tänk på att hålla ryggen rak då. Och det är bra att du också värmer upp dig med cykel eller annat du föredrar så du känner dig uppvärmd innan du sätter igång med mage- och ryggträningen. Hoppas att du har fått ett bra svar annars fråga igen.

      Mvh Anders

  2. Irina Shelton

    Hej Anders,

    Jag heter Irina och jag är väldigt glad över att jag har hittat din blogg!
    Tack så jättemycket för att du delar med dig dina kunskaper som säkert hjälper många människor.
    Jag är stelopererad L4 och L5 kotor sedan september 2011 och har fortfarande ont ofta. Det är svårt fär mig att böja mig fram, att bära saker.
    Jag vill gärna träna mina musklernaför att hjälpa min rygg. Jag vet att det inte går att göra vilka som helst övningar.
    Jag är en kvinna på 50 år. Jag hade två disbråk och fick en operation för att ta bort diskbråk. En veckan efter operationen blev värre, jag hade mycket ont och jag fick då steloperation.
    Kan du vara snäll och hjälpa mig med din rekomendation? Vilka övningar är bra för mig?

    Jag är mycket tacksam på förhand,

    Med vänlig hälsning,

    Irina Shelton

Kommentarer inaktiverade.