Etikettarkiv: superset

Ett annat pass för bröst, axlar, triceps och mage

BänkpressDen här gången en lördagsförmiddag blev det bröst, axlar, triceps och mage som fick en genomkörare. Det var så lite folk i lokalen denna dag att jag var ensam större delen av passet och kunde fokusera på träningen. Så här såg passet ut som jag körde:

Bänkpress plan 4 set 6-8 reps
Incline hantelpress 3 set 8-10 reps
Stående axelpress med hantlar 3 set 8-10 reps
Frontlyft med viktskiva 3 set 10-12 reps
Liggande frenchpress med hantlar 3 set 8-10 reps
Ben- och höftlyft 3 set 15-20 reps
Situps med sidovridning 3 set 15-20 reps

Några minuters rodd som uppvärmning blev det innan jag körde igång. Första övning blev bänkpressen, min favoritövning, med ett uppvärmningsset på lättare vikt och sedan 4 följande arbetsset med mera vikt. Jag körde också superset med ben- och höftlyft som en andra övning ihop med bänkpress så att jag slipper sitta på arslet mellan seten. Samma sak gjorde jag också med den andra magövningen Situps- med sidovridning tillsammans med den andra bröstövningen då jag inte behövde använda armarna i situpsövningen. Också superset blev det med övningarna Frontlyft och Frenchpress då jag inte heller behövde använda triceps i frontlyft.

På bilderna intill tagna med en bättre kamera håller jag fötterna uppe när jag kör bänkpress. Brukar göra detta så att jag inte behöver svanka ryggen. Jag spänner också in magen (drar in naveln mot ryggraden) så att ryggen får bättre kontakt med underlaget. Det går också att ha fötterna nere på golvet men då blir det lite svårare att hålla ryggen tryckt mot bänken.

BänkpressUnder flera övningar som t.ex bänkpress brukar jag köra med repetitionsandning som går ut på att jag tar ett andetag inför varje kontraktion (kraftutveckling) genom att hålla andan medan jag pressar upp en vikt från mig (koncentrisk kontraktion), andas ut efter avslutad kontraktion och sedan andas in genom näsan medan jag sänker ner vikten mot mig (excentrisk kontraktion). När jag istället kör en övning med kabelmaskin t.ex latsdrag med en bred stång så blir det koncentrisk kontraktion när jag drar ner stången mot mig för att höja viktmagasinet i kabelmaskinen och excentrisk kontraktion när jag för stången tillbaka till startläget för att sänka ner viktmagasinet.

Alla övningar avklarade på 55 minuter.

 

Ett pass för bröst, axlar, triceps och mage.

Den här gången under en tisdagskväll var det bröst, axlar, triceps och mage som fick sitt. Ingen bild på mig själv denna gången utan en bild på själva gymmet och det  blir fler bilder på mig längre fram. Så här såg passet ut då.

Incline bänkpress 3 set 8-10 reps
Bålrotation med viktskiva 3 set 15-20 reps
Liggande flyes i kabelmaskin 3 set 10-12 reps
Sittande frenchpress med stång 3 set 8-10 reps
Hantellyft åt sidan  2 set 10-12 reps
Pushdowns i kabelmaskin 2 set 8-10 reps
Stående omvända flyes i kabelmaskin 2 set 10-12 reps
Crunches 3 set 15-20 reps

Passet inleddes med 5 minuters rodd för uppvärmning av hela kroppen. Under passet har jag med några av övningarna också kört superset för att höja  tempot i träningen.  Ta till exempel bänkpress och bålrotation med viktskiva som jag körde på golvet bredvid pressbänken. Också likadant med frenchpress och hantellyft samt omvända flyes och crunches då jag hade övningarna nära varandra och slapp gå halva lokalen för att köra nästa set.

Att köra ett superset innebär att man kör två olika övningar direkt efter varandra utan vila mellan seten, vilar 30-60 sekunder efter de båda övningarna och sedan kör dessa igen 2-4 ggr. Man kan välja att träna två antagonister (motsatsmuskler) t.ex biceps och triceps eller köra två övningar för samma muskel. Det går också lika bra att kombinera med andra muskler som jag har gjort under det här passet. Övningarna får gärna också finnas nära varandra så att man slipper sänka tempot med att gå flera meter till nästa övning. Snabbt ska det gå. Man kan också köra ett triset med en tredje övning. Att träna med superset eller triset är kul och tidseffektivt. Och det är också ett bra sätt att variera träningen.

Efter 55 minuters träning avslutades passet med nedvarvning, lite stretching och en proteindrink. Jag brukar alltid direkt efter passet ta en proteindrink så att jag får tid på mig att ordna maten hemma och kanske också ta en sväng förbi mataffären på vägen hem.

Min träning

KnäböjNu är det dags att också ta upp min egen träning här. Har inte kommit mig för att göra det tidigare förrän nu. Jag ska framöver redogöra vad jag brukar göra på några av mina pass. Först på tur är ett pass för ben och biceps som jag gjorde en måndag. Ibland kör jag också ett par ryggövningar under samma pass. Så här såg passet ut.

Knäböj 3 set 8-10 reps
Chins 3 set 8-12 reps
Benpress i maskin 3 set 10-12 reps
Raka marklyft med stång 2 set 10-12 reps
Liggande lårcurls 3-4 set 8-10 reps
Stående vadpress 3 set 10-12 reps
Stående bicepscurls med hantlar 3 set 8-10 reps
Ryggresningar 2-3 set 12-15 reps

Jag brukar alltid börja mina pass med allmän uppvärmning av hela kroppen med rodd eller crosstrainer beroende på vilka muskler som ska tränas och sedan specifik uppvärmning med fler reps på lättare vikt i en övning. Denna gången var det först crosstrainer några minuter och sedan ett par lätta uppvärmningsset i övningen Sittande benspark . Inte bara den för jag körde också ett par uppvärmningsset i övningen knäböj, först med bara stången och sedan med lite vikt på, innan jag lassade på tyngre vikter och körde igång.

Svåra övningar som t.ex. knäböj kör jag självklart först för det är bättre och lättare att börja med balanskrävande övningar och sedan maskinövningar som benpressen som inte kräver balans. Annars skulle jag få problem om jag först kör benpress i maskin och sedan knäböj med darriga ben. Under det här passet har jag valt att också köra superset med knäböj ihop med chins för att höja tempot. Superset innebär att köra 1 set av varje övning med 2 olika övningar. Inga problem var det att träna ben och övre rygg varannan set.

Jag brukar också avsluta mina pass med lite nedvarvning några minuter innan jag stretchar de muskler som jag har tränat. Att stretcha är inget måste men jag gör det ändå för att slippa bli stel i musklerna och så är jag ingen 25-åring längre. Denna gången stretchade jag bara benen, vaderna och höftböjarna då det var lite för mycket folk i lokalen under måndagskvällen och jag ville iväg.