Etikettarkiv: övning

Ett andra mellandagspass tillägnat benen

20121228-193123.jpg

Andra mellandagen mellan jul och nyår, fredagen 28 dec, körde jag ett benpass. Kände lite stelhet i ryggen innan och hade fortfarande en muskelsträckning med lite svullnad i högerfoten men det gick ändå bra att köra ben för jag kände knappt inget med ryggen och foten. Jag hoppade över vadträningen som jag brukade ha med i slutet av benpasset för den var nog orsaken till att jag fick en muskelsträckning i foten och det var inte första gången.

Här är övningarna som jag körde i följande ordning:
Front Squats 4 set x 10-12 reps
Knäböj 3 set x 10-12 reps
Superset med Raka marklyft och
Liggande lårcurls i maskin 3 set x 10-12/8-10 reps.

I slutet av passet provade jag också på ett par nya magövningar eftersom det inte var mycket bevänt med magträningen under gårdagens pass att det blev en fortsättning under det här passet också. Dessa övningar var Crunches med hantlar som jag körde 2 set x 12 reps med och sedan Fällkniven på gymboll med vridning åt sidan.

Den förstnämnda magövningen med en hantel i varsin hand utmed sidorna var bra och gjorde att musklerna tvingades anpassa sig och arbeta hårdare jämfört med vanliga crunches utan hantlar som kan funka bra i början men inte alltid. Den går ut på att jag ligger på rygg med böjda knän, fattar tag om en hantel i varsin hand med tummarna riktade framåt och armbågarna ska först vara böjda i 90 grader intill kroppens sidor. Jag spänner magmusklerna och lyfter upp överkroppen mot knäna samtidigt som jag sträcker ut armarna framåt/neråt mot fötterna. Pausar i översta läget innan jag långsamt återgår till startläget och samtidigt böjer igen armbågarna så att hantlarna kommer upp igen.

Den andra magövningen körde jag först på en mindre gymboll som inte passade mig så bra i min storlek att jag fick leta upp en annan, lite större boll och då gick det bättre att köra övningen. Den går till så att jag först lägger mig med bröstet på bollen, rullar mig fram så att bollen vilar under främre underbenen och att jag befinner mig i armhävningsposition med kroppen rak från fötter till huvud. Jag spänner magmusklerna, drar upp knäna mot bröstet och vrider sedan kroppen åt sidan. Återgår sedan stegvis till startläget och gör också samma sak åt andra hållet.

Efter detta pass vila till söndagens pass med chins x max, armar och mage.

Ett bröst-, axel- och magepass i mellandagarna

20121227-200443.jpg

Nu dags att åter skildra några av mina styrkepass. Först på tur är ett bröst-, axel- och magepass som jag körde under en av mellandagarna mellan jul och nyår.

Här är övningarna under passet:
Incline(uppåtlutad) bänkpress 4 set x 7-10 reps
Hantelpress plan 3 set x 8-10 reps
Pullover med hantel 3 set 8-10 reps
Axellyft åt sidan med hantel 3 set 10-12 reps
Axelpress med hantlar växelvis 3 set 10 reps
Skivstångsrullning 3 set 8-10 reps

Allt klarades på en timme totalt exkl. uppvärmning i rodd 4-5 min på 1000 m före styrkepasset. Under passet körde jag 3 supersettare med pullover och axellyft åt sidan. Och det blev bara en magövning på slutet, skivstångrullning, som var krävande att jag hade inte tillräckligt med energi i triceps för att köra en magövning till där jag skulle använda triceps igen. Jag kunde ha valt en annan övning t.ex crunches liggande på rygg utan att använda armarna men valde att istället avsluta passet.

Nästa pass som står på tur blir ett benpass under helgen före nyår.

Sugen på lite nya övningar?

Har du kört samma övningar under en längre tid och börjat bli sugen på att pröva nya övningar så kanske denna app av Styrkeprogrammet (www.styrkeprogrammet.se) kan vara något för dig? Den finns för iPhone och iPad att ladda hem i App Store. Med denna app kan du i ett övningsarkiv söka efter de övningar som passar de muskler du vill träna. Övningarna som fn är över 700st är uppdelade efter muskelgrupper eller övningskategorier från fria vikter till övriga redskap att det underlättar ditt sökande. Alla övningar visas med bild, videofilm, namn, tränade muskler och bra förklaringar om utförande och syfte/effekt. I appen kan du också hitta flera färdiga pass att pröva på och en träningsguide med artiklar om träning, kost och övrigt. Alla beskrivningar och texter på svenska. En låg kostnad 22:- för appen så den kan fortsätta utvecklas men sajten är ändå gratis att besöka.

Några bilder på appen:

20120817-103446.jpg

20120817-103506.jpg

20120817-103525.jpg

20120817-103556.jpg

Bulgarian Split Squat

En av flera övningar som kan användas till funktionell träning då du använder flera muskler för att hålla balansen när du kör denna övning.

Utförande

Fatta tag om en hantel i varsin hand. Ställ dig ett steg framför en bänk med ryggen mot den. Lyft vänstra benets och låt  tårna vila på bänken bakom dig medan du hittar balansen på högra benet. Spänn upp bålen och titta rakt fram. Sänk knäet på bakre benet mot golvet samtidigt som du böjer främre knäet. Det ska vara mindre än 90 graders vinkel i ditt främre knä, så knäet ska vara lite längre fram än tårna. Därefter skjuter du ifrån kraftfullt med främre benet så att du kommer upp igen. Ett bra tempo att hålla är 4 sek ned och 2 sek upp. Upprepa tills du har gjort de antal reps du ska köra för att sedan byta ben och köra lika många reps.

Bulgarian Split

Bulgarian Split

Att tänka på

  • Håll ryggen rak genom hela övningen genom att spänna bålen och hålla bäckenet bakåtroterat.
  • Fäst blicken mot en punkt rakt framför dig istället för att titta ner till golvet eller främre knäet.

Övrigt

Om du inte har kört denna övning tidigare, börja med att köra utan vikt genom att knyta ihop händerna och hålla dom framför dig under hela rörelsen tills du kan denna övning. Alternativt kan du istället korsa armarna framför bröstet.

Övningen kan också utföras med stång över axlarrna men då krävs det mera balans med vikten högre upp.

Du kan också köra denna övning i smith-maskin med fasta stången över axlarna så att övningen blir lite mer stabil och inte kräver lika mycket balans som med fri stång eller hantlar.

Aktiverade muskler

Rumpan (M. Gluteus maximus), framsida lår (M. quadriceps femoris) och insida lår (M. pectineus, M. gracilis, M. adductor magnus, M. adductor brevis och M. adductor longus).

Ju längre fram med benet du ställer dig, desto mer belastas rumpan, insida lår (adduktorerna) och även det passiva benets höftböjare (M. iliopsoas).

Hantellyft åt sidan

Är en av de flera övningar som används mest på flera gym. Det finns också olika varianter av hur denna övning utförs och som jag också vill ta upp här nedan eftersom de sägs öka skaderisken.

Utförande

Greppa en hantel i vardera handen och låt armarna hänga fritt utmed kroppens sidor med armbågarna lätt böjda. Håll hantlarna med ett semisupinerat grepp (tummarna riktade framåt). Stå rakt med fötterna höftbrett isär. Lyft hantlarna utåt sidorna tills armbågarna och händerna är i höjd med axlarna. Återgå till startpositionen och upprepa.

Hantellyft åt sidan - startHantellyft åt sidan - slut

Att tänka på

  • Håll axlarna i ett naturligt läge sänkta neråt/bakåt.
  • Håll handlederna raka.
  • Vänd rörelsen i toppläget när armbågarna är i axelhöjd, med 80-90 ° vinkel från kroppen. Lyfter du högre än så, då kopplas även andra muskler och skaderisken ökar.
  • Undvik att låta hantlarna passera axelledernas lodlinje i det nedre läget så att axelmuskulaturen inte tappar spänningen.
  • Släpp inte vikterna okontrollerat när du nått toppläget.

Övrigt

Vid ca 90 ° abduktion(utåtföring) i axelleden går överarmens ben mot skulderhöjden dvs det blir ett ben-mot-ben-stopp i rörelsen. För att armen ska kunna föras högre upp än 90 ° måste  skulderbladet utåtrotera. Utåtrotationen sker med hjälp av kappmuskeln (M. Trapezius) och främre sågtandade muskeln (M. Serratus. Anterior). För att begränsa aktiviteten i kappmuskeln bör du sluta vid 80-90 ° abduktion i axelleden.

En variant av denna övning är att köra med böjda armbågar för att göra övningen lättare med kortare hävarm. Det innebär också att du orkar använda mer vikt men skaderisken ökar eftersom den övre delen av kappmuskeln (M. Trapezius pars descendens) kopplas in för att lyfta upp den tunga vikten utåt från kroppen medan aktiviteten minskar i mellersta axelmuskeln (M. Deltoideus pars medialis). En övning ska ju egentligen ge den primära muskeln maximalt stimuli utan att koppla in andra muskler.

Det sägs att det är fel att ha lillfingret högst upp i slutet av rörelsen eftersom det då sker en inåtrotation i axelleden vilket minskar utrymmet och ger upphov till bl.a. inklämningsskador för bl.a supraspinatussenan, en av rotatorcuffens senor. Jag själv har också lagt märke till detta, att det tar stopp med lillfingret högst men inte gör det med fingret lägst i toppläget. Om du ändå vill använda lillfingret som referens ska fingret vara lägst i toppläget (lätt utåtrotation) för att öppna upp leden och undvika inklämning. Samma muskler engageras men skaderisken ökar med lillfingret högst upp.

Axlarna är en känslig del som kan lätt skadas om du gör fel i denna övning. Om det värsta händer så är det lämpligt att du konsulterar en idrottsmedicinskt utbildad och intresserad läkare, sjukgymmnast eller naprapat som du har förtroende för.

Har du hantlarna framför låren istället för utmed kroppens sidor tappar du spänning i axelmuskulaturen med hantlarna i bottenläget. Vill du behålla spänningen under hela rörelsen så håll hantlarna utmed kroppens sidor.

Du kan göra övningen svårare genom att stå på knä på en balansboll eller stå på en balansplatta för att få en mer funktionell övning.

Liknande utförande kan du göra i kabelmaskin med handtag kopplade till nedre trissor. Se övning Axellyft åt sidan i kabelmaskin.

Aktiverade muskler

Främst den mellersta delen av axelmuskeln (M. Deltoideus).