Etikettarkiv: övning

Planka med fotgång

Här är en bra övning, Planka med fotgång, som du kan träna upp core-muskulaturen (djupa magmuskulaturen) med. Ställ dig i armhävningsposition med händerna placerade axelbrett och kroppen rak från huvud till fötter. Gå bakåt med fötterna så långt du kan med rak kropp. När du har nått slutet går du framåt med fötterna tillbaka till startpositionen. Upprepa antal gånger du orkar hålla kroppen rak.

20130526-220418.jpg

20130526-220449.jpg

Söndagspasset och 9:e passet i år

20130113-191728.jpg

Först började jag passet med uppvärmning i rodd 1500 m på 7 min och sen följande övningar:
Chins 2 set x max, 94 kg kpv x 31 reps, 94 kg x 13 reps.
Pushdowns 2 set x 12-16 reps på lättare vikt, 2 set x 8-10 reps.
Superset med Liggande frenchpress med z-stång och Hammarcurls, 3 set x 8-10 reps.
Superset med Liggande frenchpress med hantlar och Bicepscurls med rak stång, 4 set x 8-10 reps.
Omvända handledscurls med hantlar, 3 set x 8-10 reps.
Triset med 3 övningar, Crunches med hantlar, Ryggresningar på gymboll och Fällkniven på gymboll, 3 set 12-15 reps.

I Chins gjorde jag först 28 reps men tappade greppet att jag kom ner för att sedan fatta tag om räcket igen och gjorde 3 reps till. Med tricepsövningarna kastade jag om ordningen och började först med 2 lätta uppvärmningsset och sen 2 arbetsset med fler viktplattor i viktmagasinet. Efter det körde jag sugerset med Liggande frenchpress med z-stång tillsammans med bicepsövningen Hammarcurls. Och sedan nästa superset med 2 andra övningar Liggande frenchpress med hantlar och Bicepscurls med stång. Efteråt en handledsövning och sen triset med 3 olika bålövningar. Hela passet tog 1 tim 15 min men hur lång tid ett pass tar är ointressant utan det är träningsvolymen med antal set och reps som spelar roll.

Nästa pass blir i morgon måndag och det blir intervall på löpband.

Mitt andra benpass under jan 2013

20130112-195631.jpg

Ett benpass blev det denna lördag 12 jan, också mitt 2:a benpass och 8:e styrkepass under 2013. Först uppvärmning i crosstrainer 7 min och sen följande övningar:
Front Squat, 2 uppv.set x 12-18 reps utan och lättare vikt, 5 set x 10-12 reps.
Knäböj 3 set x 10-12 reps.
Benspark 2 set x 10-12 reps.
Superset med Raka marklyft, 3 set x 10-12 reps, och Liggande lårcurls 3 set x 10-12 reps.
Stående vadpress 3 set 10-12 reps.

Återigen har jag märkt styrkeökningar i första och andra benövningarna, att jag orkar mer än förut. Det är bra och bättre ska det bli. Men en sak är jag inte nöjd med och det är vaderna som är en av mina svaga sidor. Jag vet inte ännu hur jag ska få dom större. Det sägs att backträning är bra för vaderna men i Kalmar finns det inga bra stora skidbackar att träna på att jag får istället fortsätta nöta på med vadpressar och intervallspass tills jag kommer på något.

Lördagspasset 5 jan 2013

20130105-161355.jpg

Ett ryggpass blev det denna lördag 5 jan. Så här såg passet ut med först uppvärmning i rodd 1200 m på 4-5 min och sen följande övningar:
Chins 2 set x max, 92kg kpv x 28 reps, 92kg x 12 reps.
Superset med Hammarcurls ,3 set x 10-12 reps, och Sittande frenchpress med ez-stång, 3 set x 8-10 reps.
Superset med Stående bicepscurls med rak stång, 3 set 8-10 reps, och Pushdowns i kabelmaskin, 3 set x 10-12 reps.
Superset med Bicepscurls med hantlar, 2 set x 8-10 reps, och Smala armbävningar, 3 set x 12-15 reps.
Superset med Situps med sidovridning, 3 set x 12-15 reps/sida, och Fällkniven på gymboll, 3 set x 12-15 reps.
Tid: 1h 10min.

Jag har märkt att jag under de två senaste veckorna orkar mer än förut och har också ökat i styrka. Tror att det var kosttillskottet BMR Animus som jag fick hem före jul och gjorde att jag blev bättre. En bra början på 2013.

Andra passet inne på nya året

20130103-201055.jpg

Denna gången under torsdagskvällen 3 jan var det bröst, axlar och mage. Passet såg ut så här med först uppvärmning i rodd 1300 m på 5 min och sen följande övningar:
Bänkpress 4 set x 8-10 reps.
Incline (uppåtlutad) hantelpress 3 set x 8-10 reps.
Superset med Hantelpullover och Stående flyes i kabelmaskin, 3 set x 10-12 reps.
Superset med Stående, växelvis axelpress med hantlar, 3 set x 8-10 reps, och Axellyft åt sidan med hantlar, 3 set x 10-12 reps.
Superset med Bålrotation med viktskiva, 3 set x 12-15 reps/sida, och Skivstångsrullning, 3 set x 10-12 reps.

Efter det här passet blir det nästa dag ett benpass redan under förmiddagen då jag är ledig från jobbet.