Etikettarkiv: muskel

Sugen på lite nya övningar?

Har du kört samma övningar under en längre tid och börjat bli sugen på att pröva nya övningar så kanske denna app av Styrkeprogrammet (www.styrkeprogrammet.se) kan vara något för dig? Den finns för iPhone och iPad att ladda hem i App Store. Med denna app kan du i ett övningsarkiv söka efter de övningar som passar de muskler du vill träna. Övningarna som fn är över 700st är uppdelade efter muskelgrupper eller övningskategorier från fria vikter till övriga redskap att det underlättar ditt sökande. Alla övningar visas med bild, videofilm, namn, tränade muskler och bra förklaringar om utförande och syfte/effekt. I appen kan du också hitta flera färdiga pass att pröva på och en träningsguide med artiklar om träning, kost och övrigt. Alla beskrivningar och texter på svenska. En låg kostnad 22:- för appen så den kan fortsätta utvecklas men sajten är ändå gratis att besöka.

Några bilder på appen:

20120817-103446.jpg

20120817-103506.jpg

20120817-103525.jpg

20120817-103556.jpg

Axelpress med hantlar

Den här övningen är bra då du slipper ha huvudet i vägen och kan pressa upp hantlarna precis ovan axlarna jämfört med en annan övning militärpress där du istället pressar upp en stång framför ansiktet.

Utförande

Greppa en hantel i varsin hand och stå med neutral hållning och fötterna axelbrett isär. Lyft upp hantlarna så att du har en vid varje axel. Håll  hantlarna mellan axelhöjd och öronhöjd, cirka en decimeter utanför axlarna, med ett pronerat grepp (med tummarna riktade mot öronen). Starta rörelsen genom att pressa upp hantlarna tills armbågslederna är lätt böjda. Återgå till startpositionen och upprepa.

Axelpress med hantlarAxelpress med hantlar

Att tänka på

  • Håll underarmarna i ett vertikalt läge så att hantlarna placeras rakt ovanför armbågarna.
  • Håll handlederna raka.
  • Håll axlarna i ett naturligt läge sänkta neråt/bakåt.
  • Spänn in magmusklerna för att stabilisera ryggen.
  • Vänd rörelsen i toppläget innan hantlarna passerar axelledens lodlinje. Passerar hanteln lodlinjen tappar axelmuskulaturen spänningen.
  • Undvik att översträcka armbågsleden i toppläget.

Övrigt

Du kan också köra denna övning sittande på bänk men då engageras färre stabiliserande muskler än i stående varianten. När du kör denna övning sittande och vill också använda stöd för ryggen för att kunna köra med tyngre hantlar, måste du också tänka på att spänna in magen för att stabilisera ryggen och hålla den naturligt rak, annars blir det ett för stort tryck på diskarna i ländryggen och skaderisken ökar.

Vid pressövningar med hantlar fungerar båda sidorna av överarmens muskler stabiliserande. I grundutförandet är hanteln placerad rakt ovanför armbågsleden och båda sidorna av överarmen arbetar för att balansera hanteln så att underarmen hålls vertikal. Om hanteln istället placeras innanför armbågsleden får tricepsmuskeln arbeta för att hanteln inte ska falla mot huvudet. Placeras hanteln utanför armbågsleden får överarmens muskler arbeta för att hanteln inte ska falla ut åt sidan.

Du kan också utföra övningen med en hand i taget för ökad krav på balans och stabiliserande muskler.

Kör inga för tunga hantlar om du är ovan och inte behärskar denna övning så väl.

Du kan också utföra axelpress med stång eller i smith-maskin men då passerar stången framför ansiktet och greppet kring stången är cirka en decimeter bredare än axelbredd. Var försiktig att köra med stång bakom nacken för det kan skapa en ogynnsam vinkel i axelleden i det nedre läget.

Aktiverade muskler

Främre och mellersta axelmusklerna (M. Deltoideus), muskeln ovan skulderbladsåsen (M. Supraspinatus), tricepsmuskeln (M. Triceps Brachii) och stabiliserande bålmuskler.

Varför köra basövningar först?

GymUnder mina pass på gymmet har jag några gånger lagt märke till att vissa tränande körde övningar i fel ordning t.ex först benpress och sedan knäböj att jag tror inte alla tränande känner till att köra övningar i rätt ordningsföljd om de vill få ut mer av övningarna så därför vill jag ta upp detta här.

Basövningar och isolationsövningar

Du ska alltid först köra basövningar när koncentrationen är på topp och lagren med muskelenergi är fulla och sedan isolationsövningar som inte kräver lika mycket fokus och energi. Basövningarna engagerar flera större muskelgrupper t.ex ben och rygg medan isolationsövningarna engagerar färre mindre muskler t.ex axlar och armar. Om du först tränar de mindre musklerna som också används som hjälpmuskler i basövningar kommer du att sedan prestera sämre i en tung basövning. Exempel på basövningar är bänkpress, marklyft, stående rodd, knäböj, chins och militärpress medan benspark, lårcurls, hantellyft åt sidan, bicepscurls eller frenchpress är exempel på isolationsövningar. Undantag från denna ordningsföljd kan vara t.ex. en dåligt utvecklad muskelgrupp som ska prioritetstränas eller en muskel efter en skada som ska rehabiliteringstränas för då läggs denna träning i början av passet.

Tränar du hela kroppen under ett pass så är det lämpligt att träna musklerna i följande ordning: ben, rygg, bröst, axlar, armar och bålstabilitet(mage och korsrygg) sist. Samma princip gäller också halvkropp eller annan fördelning av kroppen du föredrar. Om du börjar med att först träna bålstabilitet riskerar du prestera sämre i övriga övningar för fräscha bålmuskler behövs för att stabilisera upp kroppen, kontrollera andning och hjälpa till med kraftutveckling.    

Instabila och stabila övningar

En sak till som kan vara bra att du också känner till är hur instabil(balanskrävande) eller stabil(inte balanskrävande) en övning är. En basövning kan vara både instabil och stabil, också samma sak med isolationsövningarna. Instabila basövningar ska gå före stabila basövningar och de båda ska också gå före instabila och stabila isolationsövningar. Övningar som använder fria vikter är exempel på instabila övningar medan maskinövningar med låsta rörelsebanor inte är det.

Och så kan en och samma basövning eller isolationsövning bli mer eller mindre instabil beroende på vilken utrustning du använder t.ex fria vikter, kabelmaskin, maskin, boll eller kroppen som motstånd. Om du vill köra basövningarna utfall och knäböj som båda är instabila och använder stång till båda så välj utfall först där du använder ett ben i taget att övningen är mera instabil än knäböj. Men väljer du istället köra utfall i en smith-maskin  så gör du tvärtom, först knäböj och sedan utfall som i smith-maskinen är mer stabil än knäböj. Väljer du köra knäböj på instabilt underlag t.ex en botus-boll så blir denna övning ännu mer instabil än om du utför den på golvet.

Graden av instabilitet varierar också när du står, sitter eller ligger och kör en övning. Ta t.ex. övningen axelpress med hantlar som blir mer instabil om du kör den stående istället för sittande.  

Exempel på instabila/stabila basövningar och isolationsövningar i den ordning de utförs

Övningarna här nedan har jag valt ut som bara exempel för det finns fler övningar att välja på och som också engagerar samma muskler.

BEN FRAMSIDA

  1. Basövning instabil: knäböj med stång
  2. Basövning stabil: benpress i maskin.

BEN BAKSIDA

  1. Basövning instabil: raka marklyft med stång
  2. Isolationsövning stabil: sittande/liggande lårcurls i maskin

RYGG

  1. Basövning instabil: stående skivstångsrodd.
  2. Isolationsövning stabil: ryggresningar i maskin

BRÖST

  1. Basövning instabil: bänkpress
  2. Isolationsövning instabil: Hantelflyes

AXLAR

  1. Isolationsövning instabil: stående axelpress med hantlar
  2. Isolationsövning stabil: liggande omvända flyes i kabelmaskin

TRICEPS

  1. Isolationsövning instabil: smala bardips.
  2. Isolationsövning stabil: liggande frenchpress med hantlar.

BICEPS

  1. Isolationsövning instabil: stående bicepscurls med stång.
  2. Isolationsövning stabil: bicepscurls i maskin.

MAGE

  1. Isolationsövning instabil: bålrotation med boll.
  2. Isolationsövning stabil: crunches i maskin

Studieunderlag

Thomeé, R, Augustsson J, Wernbom, M, Augustsson, S, Karlsson, J, Styrketräning för idrott, motion och rehabilitering, SISU Idrottsböcker, 2008.

Hur du bäst kombinerar din muskelbyggning med konditionsträning

Jag själv tränar både styrka och kondition sedan flera år. Ett konditionspass i veckan brukar det bli och på separat dag så att jag slipper göra det svårare för mig att bygga muskler. Min favorit är intervallsträning på löpband.

Om du kompletterar din träning med konditionsträning så kan du med bra kondition få flera positiva effekter bl.a. ett större och starkare hjärta som klarar pumpa ut mer blod vid varje slag, lungor som töms bättre och fylls med mer syre, lägre blodtryck, ökad maximal syreupptagningsförmåga, bättre prestationsförmåga med större och fler mitokondrier(musklers energifabriker) och effektivare fettförbränning.

Men skulle du vilja öka mängden konditionsträning mer än 1-2 pass i veckan blir det motsatt effekt, att det blir svårare och tar längre tid för dig att bygga muskler. Boven till denna negativa effekt är cellsignalen AMPk(adenosin monophosphate-activated protein kinase) som aktiveras när det är ont om glykogen i musklerna. AMPk spelar en viktig roll för mitokondriernas anpassning till konditionsträningen men har också en hämmande effekt på Akt, ett protein som deltar i en av cellsignalvägarna som höjer proteinsyntesen(en process för nybildning av proteiner). Förutom att stimulera mTOR (mammalian target of rapamycin) som styr celltillväxt, celldelning och stimulerar proteinsyntesen har också Akt en hämmande effekt på proteinnedbrytningen. Cellsignalerna Akt och mTOR är viktiga verktyg för ökad muskelmassa. Därför är det inte bra att du tränar för mycket kondition om ditt mål är att bygga muskler.

Några bra tips på hur du bäst kan kombinera din muskelbyggning med konditionsträning.

Konditionsträna inte direkt inpå styrkepasset. Börjar du styrkepasset med ett konditionspass riskerar du prestera sämre under styrkepasset än om du låtit bli. Kör du istället kondition efter styrkepasset fortsätter muskelnedbrytningen vara hög efter styrketräningen och din återhämtning får vänta tills du har tränat färdigt.

Kör helst på olika dagar. Bättre att träna kondition på separat dag så att du får ut mer av din styrketräning och så gör konditionsträningen på en separat dag mindre skada. Föredrar du köra både styrka och kondition under samma dag kan du ha ditt styrkepass under förmiddagen och konditionspasset under kvällen. Det går också bra med tvärtom men då är risken större att konditionspasset under förmiddagen försämrar din prestation under kvällens styrkepass.

Välj gärna kortvarig och intensiv konditionsträning framför långvarig distansträning. Kortvarig, högintensiv intervallsträning är bättre att föredra framför t.ex distanslöpning eller crosstrainer under lång tid. Intervallsträning är en form av konditionsträning som pressar hjärtat, tar kortare tid än distanslöpningen, kostar mindre energi och är mindre negativt för muskler och underkroppsstyrka.

Periodisera träningen. Du kan lägga upp träningen så att du under en längre period t.ex 5 veckor drar ner på konditionsträningen till ett minimum och fokuserar på att bygga muskler med fler reps. Och att du under nästa lika lång period kör mer kondition och underhåller styrkan med färre antal reps på tyngre vikter. Lättare att underhålla styrka och volym än att öka muskelvolym när du kör mer kondition.

Studieunderlag

Neumann N, Gudiol J, Forma kroppen och maximera din prestation, NGruppen Förlag, 2011.

Ett pass för bröst, axlar, triceps och mage.

Den här gången under en tisdagskväll var det bröst, axlar, triceps och mage som fick sitt. Ingen bild på mig själv denna gången utan en bild på själva gymmet och det  blir fler bilder på mig längre fram. Så här såg passet ut då.

Incline bänkpress 3 set 8-10 reps
Bålrotation med viktskiva 3 set 15-20 reps
Liggande flyes i kabelmaskin 3 set 10-12 reps
Sittande frenchpress med stång 3 set 8-10 reps
Hantellyft åt sidan  2 set 10-12 reps
Pushdowns i kabelmaskin 2 set 8-10 reps
Stående omvända flyes i kabelmaskin 2 set 10-12 reps
Crunches 3 set 15-20 reps

Passet inleddes med 5 minuters rodd för uppvärmning av hela kroppen. Under passet har jag med några av övningarna också kört superset för att höja  tempot i träningen.  Ta till exempel bänkpress och bålrotation med viktskiva som jag körde på golvet bredvid pressbänken. Också likadant med frenchpress och hantellyft samt omvända flyes och crunches då jag hade övningarna nära varandra och slapp gå halva lokalen för att köra nästa set.

Att köra ett superset innebär att man kör två olika övningar direkt efter varandra utan vila mellan seten, vilar 30-60 sekunder efter de båda övningarna och sedan kör dessa igen 2-4 ggr. Man kan välja att träna två antagonister (motsatsmuskler) t.ex biceps och triceps eller köra två övningar för samma muskel. Det går också lika bra att kombinera med andra muskler som jag har gjort under det här passet. Övningarna får gärna också finnas nära varandra så att man slipper sänka tempot med att gå flera meter till nästa övning. Snabbt ska det gå. Man kan också köra ett triset med en tredje övning. Att träna med superset eller triset är kul och tidseffektivt. Och det är också ett bra sätt att variera träningen.

Efter 55 minuters träning avslutades passet med nedvarvning, lite stretching och en proteindrink. Jag brukar alltid direkt efter passet ta en proteindrink så att jag får tid på mig att ordna maten hemma och kanske också ta en sväng förbi mataffären på vägen hem.