Etikettarkiv: matintag

Vässa din form med 10 tips

ThailandOm du har tränat styrketräning ett bra tag, skaffat dig lite muskler och vill vässa formen inför en efterlängtad drömresa eller beachen nästa sommar så har jag knåpat ihop 10 bra tips till dig här nedan.

  1. Öka förbrukningen i din träning och kanske också minska på ditt matintag så att du får ett energiunderskott(större förbrukning än intag) och kan minska på kroppsfettet. Innan du sätter igång kan det vara bra att du också börjar med att räkna samman ditt genomsnittliga matintag under några dagar och sedan jämför det med ditt dagliga energibehov för att se om du ligger i nivå med behovet och kanske behöver öka lite på förbrukningen och/eller minska lite på matintaget så att du får ett underskott. Läs mer om BMR och energibehov som jag har skrivit om i tidigare inlägg.
  2. Satsa på att träna de större muskelgrupperna ben, rygg och bröst för de förbrukar mer energi än mindre muskler. Tränar du också med fria vikter engageras fler muskler inkl stabiliserande musklerna som håller balansen uppe när du kör t.ex knäböj. Däremot är maskinövningar ineffektiva och tränar bara specifika muskler, inte också stabiliserande muskler.
  3. Träna tungt med färre reps (3-6 reps) för att behålla styrkan för optimal förbränning. Däremot är det svårt att bygga muskler med fler reps (8-12 reps) på ett energiunderskott för du har ju inte tillräcklig energi att prestera mer och blir tvungen att minska på vikten för att kunna köra fler reps. Inte bara det för du riskerar också tappa styrka. Lägre styrka är ett tecken på att du har fått mindre muskler och därmed också lägre förbränning. Vill du inte minska på vikten och tappa din styrka så kör tyngre med färre reps istället.
  4. Träna kondition är inget måste för dig att lägga ner mycket tid på för du kan istället minska något på ditt totala matintag och ändå få ett underskott.  Vill du ändå träna kondition för att orka mer och inte heller tappa muskler så gör det på en separat dag utan styrka om du vill köra ett längre pass på högst 45 min, annars 15-20 minuter direkt efter ett par styrkepass i veckan om det passar dig bättre tidsmässigt. Kör du mer kondition än så t.ex flera 45-minuterspass eller 2-timmarspass med både styrka och kondition riskerar du tappa muskler.
  5. Ta vara på vardagsmotionen som att t.ex cykla eller promenera istället för att ta bilen eller välja trappan istället för hissen. Ett rörligt jobb förbrukar också mer energi än ett stillasittande jobb. Allt du gör utanför din träning ingår också i din totala förbrukning.
  6. Förändra din kost så att den innehåller mera protein och mindre kolhydrater men dra inte ner på fettet alltför mycket då det behövs för kroppens livsviktiga funktioner och  upptaget av fettlösliga vitaminerna A, D, E och K. En lämplig fördelning på tallriken kan vara 3/8-del protein, 3/8-del grönsaker och 1/4-del kolhydrater. Ökat proteinintag kan ge ett muskelbesparande effekt att viktnedgången kan bestå av mest fett.
  7. Äta regelbundet och flera mål om dagen för att hålla blodsocker- och insulinnivåerna stabila så att du inte lätt blir hungrig och äter mer än du har tänkt dig.
  8. Sova tillräckligt, 7-8 timmar, varje natt. För lite sömn kan leda till sämre hälsa och en ökad risk för mer fett och mindre muskler på kroppen.
  9. Dricka alkohol måttligt. Ett par glas rödvin en dag i veckan är inget hinder för dig att komma i form men däremot kan alkohol i stora mängder försvåra för dig att få de resultat du vill ha. Alkohol innehåller ju mycket energi och kan också öka aptiten, att du äter mer än du har tänkt dig. Eftersom alkoholen är giftig för kroppen arbetar levern med att först rensa ut den att fettförbränningen saktar och fettet lagras.
  10. Använd inte vågen ofta eller släng den för den är dålig på att visa var du har minskat på fettet. Bättre med t.ex. en stor spegel så du kan se hela dig, trånga byxor för att se hur lätt du kommer i dom eller kalipermätning av flera mätpunkter på kroppen. Eftersom 1kg fett har lägre densitet och tar mer plats än 1kg muskler kan du ändå se smalare ut i spegeln om du står still i vikten för det är musklerna som har gjort jobbet.