Etikettarkiv: mage

Träna bålstabilitet med 4 övningar

Bålstabilitet ökar kroppskontrollen, balansen, prestandan och minskar risken för bl.a. diskbråck. En god bålstabilitet innebär en bra balans mellan styrkan i magens muskulatur, ryggsträckarna och även rörlighet i bl.a höftleden. Den är ett måste i de alla flesta övningar som kräver balans t.ex knäböj, marklyft eller andra stående övningar. Även vissa sittande övningar utan stöd för ryggen kräver också god bålstabilitet.

Här nedan har du 4 olika plankövningar för att träna bålstabilitet. Du kör 1 set av varje övning utan vila mellan seten med 2 övningar, pausar några sekunder och sedan upprepar 2 gånger till. Kör helst övningarna i slutet av styrke- eller konditionspasset för du behöver ha fräscha bålmuskler under övriga passet.

1. Planka med benlyft – 10-15 reps / sida

Ligg på underarmarna och på tårna. Se till att du är rak som en planka och lyft sedan ena benet. Håll sedan i denna position minst 5 sekunder innan du byter ben och gör samma rörelse med det.

Tänk på att  spänna in inre magmusklerna för att inte svanka och inte heller sjunka ner i övre ryggen, utan pressa upp med hjälp av skulderbladsmuskulaturen och de breda ryggmusklerna. Tänk även på att inte vrida höftpartiet när du lyfter upp benet. 

Planka med benlyft

2. Planka – 30 sek

Ligg på underarmarna och på tårna. Se till att du är rak som en planka.

Tänk på att spänna in inre magmusklerna för att inte svanka och inte heller sjunka ner i den övre ryggen, utan pressa upp med hjälp av skulderbladsmuskulaturen och de breda ryggmusklerna.

Planka

3. Paus – 20-30 sek 

4. Planka med knädrag mot arm – 10-15 reps / sida

Ligg på underarmarna och se till att du är rak som en planka. Dra upp ena knäet längs kroppens sida mot överarmens baksida så långt du kan utan att böja på ryggen. Återgå till startpositionen för att byta till andra benet och gör också samma rörelse med det.

Tänk på att spänna in inre magmusklerna för att inte svanka och inte heller sjunka ner i den övre ryggen, utan pressa upp med hjälp av skulderbladsmuskulaturen och de breda ryggmusklerna.

Planka med knädrag mot arm

5. Planka – 30 sek.

Samma utförande som punkt 2.

Planka

6. Paus – 20-30 sek.

7. Plankan i armhävningsposition med knädrag till motsatt sida – 10-15 reps / sida

Ställ dig först i armhävningsposition med raka armar och rak kropp. Dra sedan upp ena knäet under kroppen till motsatt sida utan att rotera på kroppen för mycket. Återgå sedan till startpositionen för att byta till andra benet och gör också samma rörelse med det.

Tänk på att spänna in inre magmusklerna för att inte svanka och inte heller sjunka ner i den övre ryggen, utan pressa upp med hjälp av skulderbladsmuskulaturen och de breda ryggmusklerna.

Armhävningsposition Armhävningsposititon med knädrag till motsatt sida

8. Planka – 30 sek.

Samma utförande som punkt 2.

Planka

Övrigt

Du kan byta ut övningarna med benlyft eller knädrag mot andra plankövningar där du också kan lyfta upp armarna.

Aktiverade muskler

Främst raka bukmuskeln (M. Rectus Abdominis), inre/yttre sneda magmusklerna (M. Obliquus Internus/Externus Abdominis) och tvära bukmuskeln (M. Transversus Abdominis).

Bålrotation med viktboll

Denna övning är en av mina favoriter för magen.

Utförande

Börja med att sitta med böjda knän. Håll en viktboll med handtag framför dig med ett semipronerat grepp (med tummarna pekande uppåt) med armbågarna böjda. Spänn magen och luta dig bakåt nästan halvvägs till golvet tills du är i ett läge med fötterna i luften, svävande lite ovan golvet, utan att du faller bakåt. Rotera bålen åt ena sidan och doppa bollen åt det hållet. Återgå till startpositionen och rotera därefter åt motsatta hållet. Upprepa lika många reps på varje sida.

Bålrotation med viktboll.

Bålrotation med viktboll åt sidan

Att tänka på

Spänn in magen genom hela rörelsen så att ryggen hålls stabil.

Övrigt

Du kan istället ha fötterna i golvet under hela rörelsen för bättre stöd.

Vill du göra det lättare för dig kan du köra denna övning utan vikt. Ha gärna en liten boll eller annat lätt föremål så att du kan bana in rätt rörelse.

Vill du göra det svårare för dig så välj en tyngre vikt.

Bollen kan ersättas med en viktskiva eller en hantel.

Aktiverade muskler

Främst raka bukmuskeln (M. Rectus Abdominis), yttre och inre sneda bukmusklerna (M. Obliquus externus abdominis och M. Obliquus internus abdominis) och tvära bukmuskeln (M. Transversus abdominis).