Etikettarkiv: kortisol

Hur lång tid kan ett träningspass ta?

20131021-154950.jpg

Mina egna pass inkl uppvärmning 5-10 min före brukar ta omkring 60 min.

Ett vanligt påstående är att man inte ska träna mer än en timme för att inte få stresshormonet kortisol att bryta ut för det är också katabolt(muskelnedbrytande). Men det stämmer inte för det är inte tiden som är viktig utan det är träningen i sig som spelar roll för kroppen vet ju inte hur mycket klockan är för att stresshormonet ska börja bryta ut i kroppen vid en viss tidpunkt. Faktorer som påverkar att hormonet bryter ut är hur intensiv eller tung träningen är, hur många set/reps du kör och hur långa vilopauserna är mellan seten. Ta till exempel om du snackar mycket med din träningspartner mellan seten att pauserna blir lite längre vilket gör att kortisolet tar längre tid på sig att bryta ut. Likadant om du är tyngdlyftare, att du behöver ha lite längre pauser än en kroppsbyggare för att kunna prestera maximalt i nästa set. Om du istället springer ett lopp eller gör något annat högintensivt under en timme eller mer utan att ta paus nån gäng är risken större att hormonet bryter ut tidigare.

Men det innebär inte att du kan strunta i klockan och köra fler övningar eller set för mer träning ger inte bättre resultat. Tränar du mer och önskat resultat ändå uteblir tror du kanske att du tränar för dåligt och bestämmer sig för att träna ännu hårdare men resultaten fortsätter utebli. Bättre att du tränar smart för du kan ändå få bra resultat med mindre träning. Less is more.

Räkna kalorier

MiniräknareDet här är en fortsättning på tidigare inlägg om BMR och energibehov men handlar främst om hur du kan räkna ihop kcal från alla dina måltider dag för dag under några dagar och att du sedan kan jämföra ditt genomsnittliga matintag med ditt totala energibehov/dygn om det ligger i nivå med behovet eller om det finns ett energiöverskott eller underskott.

Om du vill ta reda på hur mycket kcal du får i dig totalt per dag måste du först ta reda på näringsvärdet per 100 g på varje enskilt livsmedel. Livsmedelsverket(www.slv.se) har en livsmedelsdatabas som du kan använda. Du skriver in ett valfritt livsmedel i ett formulär och får fram en tabell med matchande sökresultat. Det går också lika bra att läsa av näringsdeklarationen på livsmedlets förpackning men det är inte alla livsmedel som ligger i förpackningar och så finns också lösvikt i handeln att du får istället väga mängden i gram.

Väg eller mät varje livsmedel du äter och räkna ihop antal gram protein, kolhydrater och fett du får i dig under en hel dag. 1 dl kan motsvara 100gram om du använder en måttskopa. Summera ihop allt och räkna om till kcal enligt följande tre rader.

1 gram protein ger 4,1 kcal
1 gram kolhydrater ger 4,1 kcal
1 gram fett ger 9,3 kcal

Exempel på hur många kalorier du får med ett livsmedel. Om du har ätit 150 gram t.ex kycklingfilé som innehåller 21.0 gram protein / 100 gram kan du räkna ut så här:
150 gram / 100 gram = 1.5
1.5 x 21.0 gram protein = 31.5 gram protein
31.50 gram x 4.1  kcal = 129 kcal

Om du har fått ihop t.ex 350 gram protein, 340 gram kolhydrater och 60 gram fett totalt från alla dina måltider under en hel dag, gör du så här istället:
350 gram protein/dag x 4,1 kcal = 1435 kcal
340 gram kolhydrater/dag x 4,1 = 1394 kcal
60 gram fett/dag x 9,3 = 558 kcal.

Totalt kcal: 1435 + 1394 + 558 = 3387 kcal

Ditt genomsnittliga matintag

Ju fler dagar du räknar samman alla dina måltider dag för dag desto bättre underlag så att du ser hur mycket ditt genomsnittliga matintag är. Du kan sträcka dig till högst en vecka om du vill och kan. Men du ska inte göra några förändringar i ditt matintag för att gå ner eller upp i vikt samtidigt som du räknar kcal för du kan inte få fram ditt genomsnittliga intag om  du sedan ska jämföra det med ditt energibehov.  Om du har räknat samman alla dina måltider varje dag under t.ex. 5 dagar så kan du räkna ut ditt genomsnittliga matintag genom att summera alla dagarna och sedan dividera med antalet dagar. Exempel: 3000 + 3100 + 2900+ 2800+ 2700 / 5 = 2900 kcal

Energiprocentfördelning

Om du vill också se hur fördelningen av de olika näringsämnena är i E% (energiprocent) kan du använda denna ekvation:
E% = (näringsämne kcal / total mängd kcal) x 100

Exempel:
Protein: (1435 kcal  / 3387 kcal) x 100 = 42 E%
Kolhydrater: (1394 kcal / 3387) x 100 kcal = 41 E%
Fetter: (558 kcal / 3387 kcal) x 100 = 16,5 E%

Om du jämför dessa näringsämnen i E% med svenska näringsrekommendationerna (SNR) med 10-20 E% protein, 50-60 E% kolhydrater och 25-35 E% fetter så är 16,5 E% fetter för lågt och borde vara lite mer. Ett för lågt fetttintag kan  rubba blodfetterna och det kan också bli svårt att tillgod0se kroppens behov av essentiella(nödvändiga) fettsyror och fettlösliga vitaminer. De övriga energiprocenten, 42 E% protein är för högt, dubbelt så mycket, och 41 E% kolhydrater kunde vara lite mer men är ändå ok om du kör en diet med mindre mängd kolhydrater och höjer proteinintaget istället.

Nackdelar med att räkna antal kalorier

Det är omöjligt att räkna ut sitt exakta matintag eftersom näringsdeklarationen på alla matförpackningar bygger på ett genomsnitt och/eller uppskattningar för det livsmedlet. Den ena havregrynspåsen har inte precis samma näringsvärden som en annan havregrynspåse. Felmarginalerna på dessa uppskattningar och genomsnitt är stora i livsmedel som t.ex. kött med hög fetthalt.

Man är tvungen att varje dag väga allt man äter och också ta reda på näringsvärde/100gram på det man äter.

Det finns dieter och medlemsajter t.ex Viktväktarna (www.viktväktarna.se) eller Matdagboken.se (www.matdagboken.se) där kaloriräkning också ingår men att räkna kalorier under flera veckor skulle jag själv inte vilja ge mig på för det är så tråkigt, bättre att räkna ihop egna matintaget under några dagar och sedan jämföra det med energibehovet. Och så har andra dieter dykt upp t.ex LCHF (Low Carb High Fat) där kaloriräkning inte behövs utan man äter tills man känner sig mätt. Mer om denna diet tar jag upp till en annan gång.

Det är egentligen inte antalet kalorier som är det viktigaste utan det är hormonbalansen som styr viktökning/minskning genom inlagring och frisättning av fett. Tre hormoner som är inblandade är insulin,  glukagon och kortisol. Insulinet öppnar cellerna så att de kan ta emot glukos (blodsocker) och använda som energi. När cellerna är ”mättade” på blodsocker gör insulinet så att överskottet lagras som kroppsfett. Glukagonet styr frigörandet av kroppsfett till glukos och bildas bara när insulinhalten är låg, dvs vid lågt kolhydratintag. Kortisolet hjälper till vid stress som kan vara fysisk eller psykisk skada/belastning. Kan också avbryta glukagonproduktionen och ta över bildningen av blodsocker genom att bryta ner vissa proteiner t.ex muskelprotein. Viktigt att  då hålla nere mängden kolhydrater så att glukagonet ska börja ta av kroppsfettet och också äta tillräckligt protein för en bra hormonbalans om man vill gå ner i vikt.