Etikettarkiv: kondition

Stora konditionsboken

Den här boken håller jag på att läsa igenom igen. Har läst den förut men nu är den mer aktuell än förut för jag ska springa Göteborgsvarvet 18 maj 2014, en halvmara på 21 km. Kanske springer jag också Stockholm Halvmarathon under sept samma år. Därför läser jag boken igen för att kunna bli en bättre löpare. Den innehåller bra och utförlig information t.ex. orsaker till träningseffekt, träning för kvinnor, hur förbättra kondition, tränings- och tävlingsplanering, mäta träningsresultat, skador m.m. Rekommenderas!

20131008-173538.jpg

Ett intervallspass på nyårsafton

20121231-170230.jpg

Ett intervallspass på löpband blev det också idag Nyårsafton. Först 10 min uppvärmning och sen 8 intervaller med 2 snabba minuter och 1 långsam minut. Efter det varvade jag ner några minuter. 499 kcal på 39 min totalt har jag förbrukat. Det kan jag vara nöjd med. Nu är det vila till nästa pass på onsdag och då blir det rygg.

Hur du bäst kombinerar din muskelbyggning med konditionsträning

Jag själv tränar både styrka och kondition sedan flera år. Ett konditionspass i veckan brukar det bli och på separat dag så att jag slipper göra det svårare för mig att bygga muskler. Min favorit är intervallsträning på löpband.

Om du kompletterar din träning med konditionsträning så kan du med bra kondition få flera positiva effekter bl.a. ett större och starkare hjärta som klarar pumpa ut mer blod vid varje slag, lungor som töms bättre och fylls med mer syre, lägre blodtryck, ökad maximal syreupptagningsförmåga, bättre prestationsförmåga med större och fler mitokondrier(musklers energifabriker) och effektivare fettförbränning.

Men skulle du vilja öka mängden konditionsträning mer än 1-2 pass i veckan blir det motsatt effekt, att det blir svårare och tar längre tid för dig att bygga muskler. Boven till denna negativa effekt är cellsignalen AMPk(adenosin monophosphate-activated protein kinase) som aktiveras när det är ont om glykogen i musklerna. AMPk spelar en viktig roll för mitokondriernas anpassning till konditionsträningen men har också en hämmande effekt på Akt, ett protein som deltar i en av cellsignalvägarna som höjer proteinsyntesen(en process för nybildning av proteiner). Förutom att stimulera mTOR (mammalian target of rapamycin) som styr celltillväxt, celldelning och stimulerar proteinsyntesen har också Akt en hämmande effekt på proteinnedbrytningen. Cellsignalerna Akt och mTOR är viktiga verktyg för ökad muskelmassa. Därför är det inte bra att du tränar för mycket kondition om ditt mål är att bygga muskler.

Några bra tips på hur du bäst kan kombinera din muskelbyggning med konditionsträning.

Konditionsträna inte direkt inpå styrkepasset. Börjar du styrkepasset med ett konditionspass riskerar du prestera sämre under styrkepasset än om du låtit bli. Kör du istället kondition efter styrkepasset fortsätter muskelnedbrytningen vara hög efter styrketräningen och din återhämtning får vänta tills du har tränat färdigt.

Kör helst på olika dagar. Bättre att träna kondition på separat dag så att du får ut mer av din styrketräning och så gör konditionsträningen på en separat dag mindre skada. Föredrar du köra både styrka och kondition under samma dag kan du ha ditt styrkepass under förmiddagen och konditionspasset under kvällen. Det går också bra med tvärtom men då är risken större att konditionspasset under förmiddagen försämrar din prestation under kvällens styrkepass.

Välj gärna kortvarig och intensiv konditionsträning framför långvarig distansträning. Kortvarig, högintensiv intervallsträning är bättre att föredra framför t.ex distanslöpning eller crosstrainer under lång tid. Intervallsträning är en form av konditionsträning som pressar hjärtat, tar kortare tid än distanslöpningen, kostar mindre energi och är mindre negativt för muskler och underkroppsstyrka.

Periodisera träningen. Du kan lägga upp träningen så att du under en längre period t.ex 5 veckor drar ner på konditionsträningen till ett minimum och fokuserar på att bygga muskler med fler reps. Och att du under nästa lika lång period kör mer kondition och underhåller styrkan med färre antal reps på tyngre vikter. Lättare att underhålla styrka och volym än att öka muskelvolym när du kör mer kondition.

Studieunderlag

Neumann N, Gudiol J, Forma kroppen och maximera din prestation, NGruppen Förlag, 2011.