Etikettarkiv: kolhydrater

BMR och energibehov

MiniräknareMånga försöker gå ner i vikt men ger upp när vikten står still och det finns också de som försöker äta mycket för att kunna öka i vikt men ändå inte gör det. De har ett gemensamt problem och det är att de inte har kollat upp sitt BMR och energibehov. Inte heller har de räknat ihop sitt dagliga matintag för att se vilken nivå det ligger på jämfört med energibehovet och om det finns något energiunderskott eller överskott och hur stort det är. Om de hade gjort rätt från början skulle de ha klarat sin träning och kost bättre.

BMR (förkortning för basalmetabolism eller engelska Basal Metabolic Rate) är ett uttryck för hur mycket energi (kcal eller kJ) kroppen gör av med i viloläge, dvs hur mycket energi som kroppens organ behöver för att fungera på ett korrekt sätt. Kroppen använder en viss mängd energi under dygnet utan att den utför någon egentlig fysisk aktivitet, dvs då individen är vaken men befinner sig i vila. Det går åt en hel del energi bara för att hålla kroppen igång. De inre organen ska fungera, hjärtat ska slå, hjärnan ska koppla och så vidare. BMR varierar från person till person och styrs delvis av arvsmassan. Det som påverkar är bland annat hur bra kroppen är på att ta upp mat, lagra och förbränna den. Viktförändring och minskat energiintag påverkar också BMR. En mindre kropp har lägre BMR för den kräver mindre underhåll och också mindre energi medan en större kropp med muskler har istället högre BMR för den är tyngre och kräver mer energi för att klara av en krävande aktivitet.

Människans totala energibehov/dygn varierar beroende på ålder, kön, kroppslängd, nuvarande kroppsvikt(muskelmassa) och aktivitetsnivå (hur mycket/hårt du tränar och hur mycket du rör dig när du inte tränar). Om du arbetar som brevbärare eller aerobicsledare har du ett större energibehov än om du arbetar på kontor.

Räkna ut BMR och energibehov

Det finns flera olika ekvationer att välja på för att räkna ut BMR men vi håller oss till Harris & Benedict-ekvationen från 1919 här:

Män: BMR = 66,5 + (13,75 x kg kroppsvikt) + (5,003 x cm kroppslängd) – (6,775 x ålder)
Kvinnor: BMR = 655,1 + (9,563 x kg kroppsvikt) + (1,850 x cm kroppslängd) – (4,676 x ålder)

Om du är man, 190cm, 35 år och väger 90kg så räknar vi ut så här:
BMR = 66,5 + (13,75 x 90 kg) + (5,003 x 190 cm) – (6,775 x 35 år)
Ditt BMR är 2017 kcal.

Om du är kvinna så använd den andra raden och byt ut kroppsvikt, kroppslängd och ålder mot dina uppgifter.

Slutligen tar vi också med aktivitetsnivån för att ta reda på ditt dagliga energibehov genom att  multiplicera ditt BMR med en PAL-faktor. PAL är en förkortning av Physical Activity Level och anger faktorn på en individs genomsnittliga fysiska aktivitetsnivå under ett dygn. En PAL-faktor på 1 är lika med den energi som krävs för att hålla en individ levande i vila under ett dygn, dvs. lika mycket som individen BMR. Faktorn kan variera från 1,2 för en person med ett stillasittande arbete och ingen träning på fritiden till 2,0 för en elitidrottare med mycket stor träningsmängd. Om du har ett måttligt fysiskt arbete och tränar mycket hårt på fritiden så har du faktor 1,7 enligt listan nedan. Vi använder ditt uträknade BMR ihop med faktorn 1,7 och får fram resultatet här:

Energibehov/dygn = 2017 x 1,7
Ditt dagliga energibehov är 3429 kcal om du vill bibehålla din vikt och också träna samtidigt.

Välj aktivitetsnivå som passar just dig till uträkningen av ditt energibehov:

  • Stillasittande arbete och fritid (faktor 1,2)
  • Stillasittande arbete och viss träning på fritiden (faktor 1,3)
  • Stillasittande arbete och hårt tränande på fritid (faktor 1,4)
  • Stillasittande arbete och mycket hårt tränande på fritid (faktor 1,6)
  • Måttligt fysiskt arbete och ingen aktiv fritid (faktor 1,3)
  • Måttligt fysiskt arbete och viss träning på fritiden (faktor 1,4)
  • Måttligt fysiskt arbete och relativt hårt tränande på fritid (faktor 1,5)
  • Måttligt fysiskt arbete och mycket hårt tränande på fritid (faktor 1,7)
  • Fysiskt ansträngande arbete och ingen aktiv fritid (faktor 1,5)
  • Fysiskt ansträngande arbete och viss träning på fritiden (faktor 1,6)
  • Fysiskt ansträngande arbete och hårt tränande på fritid (faktor 1,8)
  • Elitidrott med mycket stor träningsmängd (faktor 2,0)

Om du vill göra det enkelt för dig så kan du istället använda ett webbformulär på nätet. Det finns flera sajter med sådana formulärer om du googlar efter sökorden energibehov eller BMR.

Hur ditt energibehov kan användas till viktminskning eller viktökning

Om du vill gå ner i vikt behöver du förbruka mer än vad du stoppar i dig för att få ett energiunderskott.  Och om du vill också veta hur stort underskott du behöver ha för att gå ner i vikt måste du också känna till ditt energibehov och jämföra det med hur mycket du brukar äta per dag under några dagar eller en hel vecka utan att göra någon minskning i ditt matintag. Ligger du i nivå med ditt behov så kan du öka på förbrukningen något och/eller minska något på intaget. Om ditt behov är 2500kcal och ditt genomsnittliga matintag är omkring 2200kcal så har du ett underskott på 300kcal. Ett mindre underskott på upp till 500kcal är en bra nivå om du vill gå ner i vikt och också spara på musklerna. Om du däremot har ett större underskott på 1000kcal eller mer ökar risken för muskelförlust och att du också får lägre fettförbränning med mindre muskler. Dessutom kan en snabbare viktnedgång med ett större underskott innebära att du kanske går tillbaka till din forna vikt eller mer än tidigare efter du har nått din målvikt. Att gå ner i vikt långsammare med ett mindre underskott är bättre att föredra för det blir lättare för dig att behålla din nya vikt i framtiden.

Om du vill istället öka i vikt och få mer muskler så gör du tvärtom dvs att du förbrukar mindre än vad du proppar i dig för att få ett energiöverskott. Och för att också veta hur stort överskott du behöver ha för att gå upp i vikt så måste du också känna till ditt energibehov och jämföra det med hur mycket du brukar äta per dag under några dagar utan någon förändring i ditt matintag.  Om ditt energibehov är 2500kcal och ditt genomsnittliga matintag är omkring 2300kcal per dag behöver du plussa på extra 300kcal så att du får ett överskott på 100kcal utöver behovet. Är ditt intag istället 2700kcal så har du ett överskott på 200kcal. Ett mindre överskott upp till 500kcal är en bra nivå om du vill ha mera energi för att orka med träningen och också slippa lägga på dig mycket fett i onödan för kroppen använder ju större delen av överskottet som energi. Ett större överskott på t.ex. 1000kcal eller mer per dag ger dig mer muskler men att du också samlar på dig ännu mera fett.

Orkar du inte äta mycket för att kunna få ett överskott så kan det vara en bra idé att dra ner på t.ex. konditionsträningen om den visar sig vara för mycket. Pröva dig fram till vilken nivå du kan ligga på med konditionsträningen och se om du går upp i vikt.  Köra t.ex ett pass istället för två pass i veckan och på separat dag utan annan aktivitet är ett förslag. Har du hittat rätt nivå och ändå gått upp i vikt så har du hittat rätt balans med din träning och kost. Du kan också välja energitäta livsmedel för att höja ditt energiintag. Att också höja fettintaget i kosten är bra för det gör att du lättare kan få ett överskott och slipper överäta eftersom fett innehåller dubbelt så mycket kcal än protein och kolhydrater.

Bara teoretiska uppskattningar

De värden du får fram med räkneexemplena ovan är bara teoretiska uppskattningar utan de ska bara ses som riktmärken eftersom kroppen pga genetiska och hormonella förutsättningar kan ju ta upp mer eller mindre än de uträknade värdena och en liten del av intaget förbrukas som värme istället för att tas upp av kroppen som näring. Du kan inte heller i förväg veta hur din kropp kommer att reagera om du ändrar ditt energiintag, drar ner på fettet eller ökar på mängden protein i din kost.

Och så kan valet av aktivitetsnivå(PAL-faktor) också bli godtyckligt eftersom folk som går ner i vikt brukar överskatta sin träning och underskatta sitt matintag medan de som har svårt att gå upp i vikt tror att de äter mycket egentligen underskattar sin träning och överskattar matintaget.

Och det är inte heller bra att barn och ungdomar håller på med sånt här och räknar kalorier utan det är bättre att en vuxen gör detta t.ex en förälder med idrottande barn. Barn och ungdomar är i en känslig ålder då de inte ännu har accepterat sina kroppar och försöker hitta en egen identitet. De påverkas också mycket av vad som skrivs och visas i media om hur smal man kan bli och vad man kan göra för att få den där läckra kroppen som andra har.

Studieunderlag

Neumann N, Gudiol J, Forma kroppen och maximera din prestation, NGruppen Förlag, 2011.