Etikettarkiv: kolhydrater

Bokrecension: ”LCHQ – lågkolhydratkost av högsta kvalitet” av Fredrik Paulun

LCHG

Den här boken köpte jag hem i våras när jag höll på att läsa igenom en tidigare bok "LCHF och träning" av Jonas Bergkvist men det blev inte av att läsa igenom boken tills nu. Och det var innan de negativa skriverierna om LCHF började dyka upp i media på sistone. LCHQ liknar det jag redan kör med sedan mars, en liberal variant av LCHF med lite mer kolhydrater för att jag också tränar.

I den här boken har författaren plockat ihop de bästa bitarna från LCHF(Low Carb High Fat) och GI (Glykemisk Index) och gjort ett nytt koncept, LCHQ (Low Carb High Quality). Dieten bygger på hans samlade kunskap om kost efter att ha jobbat med näringslära under flera år. Stöd för sina praktiska erfarenheter av LCHQ har han också i flera vetenskapliga studier med siffror i texten som referenser. Han ogillar den strikta dieten LCHF, med ett för lågt kolhydratintag och alltför stora mängder av de mättade animaliska fetterna, för den är för extrem och farlig för hälsan men däremot har han inget emot liberala varianter av LCHF med lite mer kolhydrater. Med LCHQ är det istället fokus på vilka livsmedel som är bra för kroppen, kolhydrater med lågt GI och vilken sorts fetter man inte bör äta alltför mycket av. I boken tar han upp bl.a. hur LCHQ fungerar rent praktiskt, hur kroppen fungerar, viktminskning, hur träningen bör gå till och vad olika livsmedel innehåller och betyder för kroppen. Det finns också flera bra recept med läckra bilder för alla måltider i slutet av boken.

Upplägget med 20 E%(energiprocent) kolhydrater med resten hälften på bra fetter och hälften på protein, välja långsamma kolhydrater och rätt sorts fetter som är bra för fettförbränningen verkar vara vettigt och kan nog passa många. Om fler kunde ha någon liknande sund kost och också rörde på sig tillräckligt skulle vi ha sluppit flera ohälsoproblem med många som är överviktiga, rör på sig för lite, äter för mycket och fel kolhydrater samt dåliga fetter. Och minskat risken att också få hjärt- och kärlsjukdomar, cancer eller diabetes som ingen av oss vill ha. Dold diabetes är mycket vanlig, en lurig sjukdom som gör att många går med diabetes typ 2 utan att ha några symptom.

Mitt intryck av boken är att den är lättläst, bra förklarande och inte innehåller alltför mycket facktermer att försöka förstå sig på som det kan vara ibland i andra böcker om träning eller kost. Rekommenderar gärna den.

Kroppsvikt och kroppsfett

Det är enkelt att använda en vanlig våg för att ha koll på formen men vikten som vågen visar är ett dåligt mått. Vikten säger inget om vad kroppen består av och inte heller var nånstans det har minskats eller ökats på kroppen, allt den gör är att röra sig upp eller ner från dag till dag om du får för dig att väga dig varje dag.

Flera saker som kan påverka vikten är t.ex musklerna och levern som innehåller ju en hel del glykogen (lagrad form av kolhydrater). Varje gram av dessa lagrade kolhydrater binder 2,7 gram. Eftersom glykogendepåerna töms om du tränar hårt eller äter en mindre mängd kolhydrater kan det betyda ett par kilos skillnad. Dessutom har kvinnor ofta mer vatten i kroppen under delar av menstruationscykeln att vikten kan påverkas mycket.

Om du använder en våg behöver du inte väga dig mer än en gång i månaden. Du ska också väga dig på samma datum t.ex. sista dagen i månaden och på fastande mage för att få ett bättre värde. Men det är inte bara kroppsvikten som du kan använda för att bedöma din form. Du behöver också mäta din kroppsammansättning så att du får veta var på kroppen och hur mycket fett du bär på för att bättre hålla koll på hur din form utvecklas. Om du gör en mätning i slutet av månaden får du ett kvitto på hur din träning och kost har skötts under månaden. Om andelen kroppsfett i % har gått ner, så har du förbrukat mer än vad du stoppat i dig och vice versa.

Det finns olika metoder att mäta kroppsammansättningen. En av dessa är kalipern som används för att mäta underhudsfettet på ett antal utvalda punkter på kroppen t.ex triceps, biceps, höft och skulderblad. Ju fler punkter som mäts, desto mindre blir felkällan eftersom kroppsfettet kan fördela sig olika över kroppen. Försöka mäta dig själv på egen hand är svårt för du kommer inte åt alla punkter du vill mäta. Bättre att ta hjälp av en personlig tränare eller någon annan som har vana av sådana mätningar och kan göra det på dig. Det är också viktigt att samma punkter mäts vid varje tillfälle och att samma mätperson utför mätningen vid alla tillfällen eftersom olika personer använder ju inte exakt samma greppvinkel. Men mätningar kan inte utföras på överviktiga personer eftersom det är viktigt att ha ett rätt grepp om kroppsfettet med kalipern. Kraftig bukfetma kan ge fel testresultat. Alla mått i mm från alla dessa punkter adderas och sedan kan du med summan av alla måtten få veta hur stor andel kroppsfett i % du har beroende på kön och ålder med hjälp av tabeller. Du får också veta hur många fettprocent du har förlorat om du har gjort mätningar tidigare.

Här ser du om ditt kroppsfett i % är normalt.
Lågt: Män mindre än 12%, Kvinnor mindre än 20%
Normal: Män 12-20%, Kvinnor 20-30%
På gränsen till övervikt: Män 21-25%, Kvinnor 31-33%
Överviktig: Män större än 25%, Kvinnor större än 33%

Det finns också andra alternativ till calipern och som är mer avancerade och dyra t.ex en bioimpedansmätare eller –våg som mäter över- eller underkropp med hjälp av elektricitet eller batteri och en bod-pod, ett stort ägg som du kryper dig in i efter du har vägt dig. Bod-poden mäter hela kroppen utifrån hur mycket luft den tränger undan inuti ägget.

Bättre alternativ till vågen är att titta i en helkroppsspegel hur du ser ut och också prova t.ex ett par gamla byxor som du inte har använt på flera år om du kommer i dom. Men du behöver inte fokusera på hur mycket fett du har kvar på dig för det är inte bara mindre fett som gör att du ser smalare ut utan musklerna kan också göra att du blir det. Det är nämligen så att 1 kg muskler och 1 kg fett väger ju exakt lika mycket men densiteten hos fett är lägre än muskler. Om du fyller en-liters mjölkförpackning med fett så skulle den väga ungefär 0,9 kg. Samma förpackning skulle väga 1,06 kg om den istället var fylld med muskler.  Det innebär att 1 kg fett tar mer plats än 1 kg muskler.  Intressant? Kanske en bra anledning för dig att satsa på styrketräning?

Vässa din form med 10 tips

ThailandOm du har tränat styrketräning ett bra tag, skaffat dig lite muskler och vill vässa formen inför en efterlängtad drömresa eller beachen nästa sommar så har jag knåpat ihop 10 bra tips till dig här nedan.

  1. Öka förbrukningen i din träning och kanske också minska på ditt matintag så att du får ett energiunderskott(större förbrukning än intag) och kan minska på kroppsfettet. Innan du sätter igång kan det vara bra att du också börjar med att räkna samman ditt genomsnittliga matintag under några dagar och sedan jämför det med ditt dagliga energibehov för att se om du ligger i nivå med behovet och kanske behöver öka lite på förbrukningen och/eller minska lite på matintaget så att du får ett underskott. Läs mer om BMR och energibehov som jag har skrivit om i tidigare inlägg.
  2. Satsa på att träna de större muskelgrupperna ben, rygg och bröst för de förbrukar mer energi än mindre muskler. Tränar du också med fria vikter engageras fler muskler inkl stabiliserande musklerna som håller balansen uppe när du kör t.ex knäböj. Däremot är maskinövningar ineffektiva och tränar bara specifika muskler, inte också stabiliserande muskler.
  3. Träna tungt med färre reps (3-6 reps) för att behålla styrkan för optimal förbränning. Däremot är det svårt att bygga muskler med fler reps (8-12 reps) på ett energiunderskott för du har ju inte tillräcklig energi att prestera mer och blir tvungen att minska på vikten för att kunna köra fler reps. Inte bara det för du riskerar också tappa styrka. Lägre styrka är ett tecken på att du har fått mindre muskler och därmed också lägre förbränning. Vill du inte minska på vikten och tappa din styrka så kör tyngre med färre reps istället.
  4. Träna kondition är inget måste för dig att lägga ner mycket tid på för du kan istället minska något på ditt totala matintag och ändå få ett underskott.  Vill du ändå träna kondition för att orka mer och inte heller tappa muskler så gör det på en separat dag utan styrka om du vill köra ett längre pass på högst 45 min, annars 15-20 minuter direkt efter ett par styrkepass i veckan om det passar dig bättre tidsmässigt. Kör du mer kondition än så t.ex flera 45-minuterspass eller 2-timmarspass med både styrka och kondition riskerar du tappa muskler.
  5. Ta vara på vardagsmotionen som att t.ex cykla eller promenera istället för att ta bilen eller välja trappan istället för hissen. Ett rörligt jobb förbrukar också mer energi än ett stillasittande jobb. Allt du gör utanför din träning ingår också i din totala förbrukning.
  6. Förändra din kost så att den innehåller mera protein och mindre kolhydrater men dra inte ner på fettet alltför mycket då det behövs för kroppens livsviktiga funktioner och  upptaget av fettlösliga vitaminerna A, D, E och K. En lämplig fördelning på tallriken kan vara 3/8-del protein, 3/8-del grönsaker och 1/4-del kolhydrater. Ökat proteinintag kan ge ett muskelbesparande effekt att viktnedgången kan bestå av mest fett.
  7. Äta regelbundet och flera mål om dagen för att hålla blodsocker- och insulinnivåerna stabila så att du inte lätt blir hungrig och äter mer än du har tänkt dig.
  8. Sova tillräckligt, 7-8 timmar, varje natt. För lite sömn kan leda till sämre hälsa och en ökad risk för mer fett och mindre muskler på kroppen.
  9. Dricka alkohol måttligt. Ett par glas rödvin en dag i veckan är inget hinder för dig att komma i form men däremot kan alkohol i stora mängder försvåra för dig att få de resultat du vill ha. Alkohol innehåller ju mycket energi och kan också öka aptiten, att du äter mer än du har tänkt dig. Eftersom alkoholen är giftig för kroppen arbetar levern med att först rensa ut den att fettförbränningen saktar och fettet lagras.
  10. Använd inte vågen ofta eller släng den för den är dålig på att visa var du har minskat på fettet. Bättre med t.ex. en stor spegel så du kan se hela dig, trånga byxor för att se hur lätt du kommer i dom eller kalipermätning av flera mätpunkter på kroppen. Eftersom 1kg fett har lägre densitet och tar mer plats än 1kg muskler kan du ändå se smalare ut i spegeln om du står still i vikten för det är musklerna som har gjort jobbet.

Prova på LCHF

KylskåpJag har länge funderat på att prova på LCHF-dieten under några veckor för att se hur det funkar på mig men det har inte blivit av då jag hade annat att tänka på och det är också likadant än idag. Det lutar åt att jag istället gör det före sommaren 2012 för det är ingen idé nu under hösten.  Innan dess vill jag först kolla upp lite mer om LCHF innan jag sätter igång. 

Jag vet mycket om kosten men inte tillräckligt om LCHF som jag inte har prövat på ännu. Har kört vanlig deff några gånger förut.  Det skrivs mycket om hur bra LCHF är om man vill bli med kroppsfett att jag vill också testa för att se hur det går för mig.  En sådan diet bestående av protein och fett mättar ju bättre än kolhydrater och så kan insulinnivåerna också hållas låga vilket minskar fettinlagringen. En hög insulinnivå ökar däremot fettinlagringen och sänker fettförbränningen. Dessutom har ett högt proteinintag på 2.0-2.5 gram en muskelbesparande effekt att större delen av viktnedgången kan bestå av fett.  Men att bygga muskler blir svårt om jag ligger för lågt med kolhydratintaget för det är också lika viktigt med kolhydrater som med protein.  För att en muskel skall växa behöver den 4 viktiga saker:  tillräckligt mycket protein som byggstenar, tillräckligt mycket kolhydrater/kalorier som energi, hård träning och tillräckligt mycket vila efter träning.

Eftersom jag vet att det blir svårt att bygga muskler med fler reps t.ex 8-12 reps under denna diet utan att minska lite på vikten måste jag istället köra tungt med färre reps t.ex 3-6 reps för att behålla styrkan och förbränningen på topp.  Försöker jag bygga muskler med fler reps kan jag bli tvungen att plocka av lite vikter för att orka göra det och då riskerar jag också tappa styrka. Lägre styrka kan vara ett tecken på mindre muskler och därmed också lägre fettförbränning.

När jag kör denna diet under 2-4 veckor under våren ska jag också självklart dela av mig mina erfarenheter av LCHF här i bloggen och också på Facebook.

Räkna kalorier

MiniräknareDet här är en fortsättning på tidigare inlägg om BMR och energibehov men handlar främst om hur du kan räkna ihop kcal från alla dina måltider dag för dag under några dagar och att du sedan kan jämföra ditt genomsnittliga matintag med ditt totala energibehov/dygn om det ligger i nivå med behovet eller om det finns ett energiöverskott eller underskott.

Om du vill ta reda på hur mycket kcal du får i dig totalt per dag måste du först ta reda på näringsvärdet per 100 g på varje enskilt livsmedel. Livsmedelsverket(www.slv.se) har en livsmedelsdatabas som du kan använda. Du skriver in ett valfritt livsmedel i ett formulär och får fram en tabell med matchande sökresultat. Det går också lika bra att läsa av näringsdeklarationen på livsmedlets förpackning men det är inte alla livsmedel som ligger i förpackningar och så finns också lösvikt i handeln att du får istället väga mängden i gram.

Väg eller mät varje livsmedel du äter och räkna ihop antal gram protein, kolhydrater och fett du får i dig under en hel dag. 1 dl kan motsvara 100gram om du använder en måttskopa. Summera ihop allt och räkna om till kcal enligt följande tre rader.

1 gram protein ger 4,1 kcal
1 gram kolhydrater ger 4,1 kcal
1 gram fett ger 9,3 kcal

Exempel på hur många kalorier du får med ett livsmedel. Om du har ätit 150 gram t.ex kycklingfilé som innehåller 21.0 gram protein / 100 gram kan du räkna ut så här:
150 gram / 100 gram = 1.5
1.5 x 21.0 gram protein = 31.5 gram protein
31.50 gram x 4.1  kcal = 129 kcal

Om du har fått ihop t.ex 350 gram protein, 340 gram kolhydrater och 60 gram fett totalt från alla dina måltider under en hel dag, gör du så här istället:
350 gram protein/dag x 4,1 kcal = 1435 kcal
340 gram kolhydrater/dag x 4,1 = 1394 kcal
60 gram fett/dag x 9,3 = 558 kcal.

Totalt kcal: 1435 + 1394 + 558 = 3387 kcal

Ditt genomsnittliga matintag

Ju fler dagar du räknar samman alla dina måltider dag för dag desto bättre underlag så att du ser hur mycket ditt genomsnittliga matintag är. Du kan sträcka dig till högst en vecka om du vill och kan. Men du ska inte göra några förändringar i ditt matintag för att gå ner eller upp i vikt samtidigt som du räknar kcal för du kan inte få fram ditt genomsnittliga intag om  du sedan ska jämföra det med ditt energibehov.  Om du har räknat samman alla dina måltider varje dag under t.ex. 5 dagar så kan du räkna ut ditt genomsnittliga matintag genom att summera alla dagarna och sedan dividera med antalet dagar. Exempel: 3000 + 3100 + 2900+ 2800+ 2700 / 5 = 2900 kcal

Energiprocentfördelning

Om du vill också se hur fördelningen av de olika näringsämnena är i E% (energiprocent) kan du använda denna ekvation:
E% = (näringsämne kcal / total mängd kcal) x 100

Exempel:
Protein: (1435 kcal  / 3387 kcal) x 100 = 42 E%
Kolhydrater: (1394 kcal / 3387) x 100 kcal = 41 E%
Fetter: (558 kcal / 3387 kcal) x 100 = 16,5 E%

Om du jämför dessa näringsämnen i E% med svenska näringsrekommendationerna (SNR) med 10-20 E% protein, 50-60 E% kolhydrater och 25-35 E% fetter så är 16,5 E% fetter för lågt och borde vara lite mer. Ett för lågt fetttintag kan  rubba blodfetterna och det kan också bli svårt att tillgod0se kroppens behov av essentiella(nödvändiga) fettsyror och fettlösliga vitaminer. De övriga energiprocenten, 42 E% protein är för högt, dubbelt så mycket, och 41 E% kolhydrater kunde vara lite mer men är ändå ok om du kör en diet med mindre mängd kolhydrater och höjer proteinintaget istället.

Nackdelar med att räkna antal kalorier

Det är omöjligt att räkna ut sitt exakta matintag eftersom näringsdeklarationen på alla matförpackningar bygger på ett genomsnitt och/eller uppskattningar för det livsmedlet. Den ena havregrynspåsen har inte precis samma näringsvärden som en annan havregrynspåse. Felmarginalerna på dessa uppskattningar och genomsnitt är stora i livsmedel som t.ex. kött med hög fetthalt.

Man är tvungen att varje dag väga allt man äter och också ta reda på näringsvärde/100gram på det man äter.

Det finns dieter och medlemsajter t.ex Viktväktarna (www.viktväktarna.se) eller Matdagboken.se (www.matdagboken.se) där kaloriräkning också ingår men att räkna kalorier under flera veckor skulle jag själv inte vilja ge mig på för det är så tråkigt, bättre att räkna ihop egna matintaget under några dagar och sedan jämföra det med energibehovet. Och så har andra dieter dykt upp t.ex LCHF (Low Carb High Fat) där kaloriräkning inte behövs utan man äter tills man känner sig mätt. Mer om denna diet tar jag upp till en annan gång.

Det är egentligen inte antalet kalorier som är det viktigaste utan det är hormonbalansen som styr viktökning/minskning genom inlagring och frisättning av fett. Tre hormoner som är inblandade är insulin,  glukagon och kortisol. Insulinet öppnar cellerna så att de kan ta emot glukos (blodsocker) och använda som energi. När cellerna är ”mättade” på blodsocker gör insulinet så att överskottet lagras som kroppsfett. Glukagonet styr frigörandet av kroppsfett till glukos och bildas bara när insulinhalten är låg, dvs vid lågt kolhydratintag. Kortisolet hjälper till vid stress som kan vara fysisk eller psykisk skada/belastning. Kan också avbryta glukagonproduktionen och ta över bildningen av blodsocker genom att bryta ner vissa proteiner t.ex muskelprotein. Viktigt att  då hålla nere mängden kolhydrater så att glukagonet ska börja ta av kroppsfettet och också äta tillräckligt protein för en bra hormonbalans om man vill gå ner i vikt.