Etikettarkiv: isolationsövning

Hantellyft åt sidan

Är en av de flera övningar som används mest på flera gym. Det finns också olika varianter av hur denna övning utförs och som jag också vill ta upp här nedan eftersom de sägs öka skaderisken.

Utförande

Greppa en hantel i vardera handen och låt armarna hänga fritt utmed kroppens sidor med armbågarna lätt böjda. Håll hantlarna med ett semisupinerat grepp (tummarna riktade framåt). Stå rakt med fötterna höftbrett isär. Lyft hantlarna utåt sidorna tills armbågarna och händerna är i höjd med axlarna. Återgå till startpositionen och upprepa.

Hantellyft åt sidan - startHantellyft åt sidan - slut

Att tänka på

  • Håll axlarna i ett naturligt läge sänkta neråt/bakåt.
  • Håll handlederna raka.
  • Vänd rörelsen i toppläget när armbågarna är i axelhöjd, med 80-90 ° vinkel från kroppen. Lyfter du högre än så, då kopplas även andra muskler och skaderisken ökar.
  • Undvik att låta hantlarna passera axelledernas lodlinje i det nedre läget så att axelmuskulaturen inte tappar spänningen.
  • Släpp inte vikterna okontrollerat när du nått toppläget.

Övrigt

Vid ca 90 ° abduktion(utåtföring) i axelleden går överarmens ben mot skulderhöjden dvs det blir ett ben-mot-ben-stopp i rörelsen. För att armen ska kunna föras högre upp än 90 ° måste  skulderbladet utåtrotera. Utåtrotationen sker med hjälp av kappmuskeln (M. Trapezius) och främre sågtandade muskeln (M. Serratus. Anterior). För att begränsa aktiviteten i kappmuskeln bör du sluta vid 80-90 ° abduktion i axelleden.

En variant av denna övning är att köra med böjda armbågar för att göra övningen lättare med kortare hävarm. Det innebär också att du orkar använda mer vikt men skaderisken ökar eftersom den övre delen av kappmuskeln (M. Trapezius pars descendens) kopplas in för att lyfta upp den tunga vikten utåt från kroppen medan aktiviteten minskar i mellersta axelmuskeln (M. Deltoideus pars medialis). En övning ska ju egentligen ge den primära muskeln maximalt stimuli utan att koppla in andra muskler.

Det sägs att det är fel att ha lillfingret högst upp i slutet av rörelsen eftersom det då sker en inåtrotation i axelleden vilket minskar utrymmet och ger upphov till bl.a. inklämningsskador för bl.a supraspinatussenan, en av rotatorcuffens senor. Jag själv har också lagt märke till detta, att det tar stopp med lillfingret högst men inte gör det med fingret lägst i toppläget. Om du ändå vill använda lillfingret som referens ska fingret vara lägst i toppläget (lätt utåtrotation) för att öppna upp leden och undvika inklämning. Samma muskler engageras men skaderisken ökar med lillfingret högst upp.

Axlarna är en känslig del som kan lätt skadas om du gör fel i denna övning. Om det värsta händer så är det lämpligt att du konsulterar en idrottsmedicinskt utbildad och intresserad läkare, sjukgymmnast eller naprapat som du har förtroende för.

Har du hantlarna framför låren istället för utmed kroppens sidor tappar du spänning i axelmuskulaturen med hantlarna i bottenläget. Vill du behålla spänningen under hela rörelsen så håll hantlarna utmed kroppens sidor.

Du kan göra övningen svårare genom att stå på knä på en balansboll eller stå på en balansplatta för att få en mer funktionell övning.

Liknande utförande kan du göra i kabelmaskin med handtag kopplade till nedre trissor. Se övning Axellyft åt sidan i kabelmaskin.

Aktiverade muskler

Främst den mellersta delen av axelmuskeln (M. Deltoideus).

Varför köra basövningar först?

GymUnder mina pass på gymmet har jag några gånger lagt märke till att vissa tränande körde övningar i fel ordning t.ex först benpress och sedan knäböj att jag tror inte alla tränande känner till att köra övningar i rätt ordningsföljd om de vill få ut mer av övningarna så därför vill jag ta upp detta här.

Basövningar och isolationsövningar

Du ska alltid först köra basövningar när koncentrationen är på topp och lagren med muskelenergi är fulla och sedan isolationsövningar som inte kräver lika mycket fokus och energi. Basövningarna engagerar flera större muskelgrupper t.ex ben och rygg medan isolationsövningarna engagerar färre mindre muskler t.ex axlar och armar. Om du först tränar de mindre musklerna som också används som hjälpmuskler i basövningar kommer du att sedan prestera sämre i en tung basövning. Exempel på basövningar är bänkpress, marklyft, stående rodd, knäböj, chins och militärpress medan benspark, lårcurls, hantellyft åt sidan, bicepscurls eller frenchpress är exempel på isolationsövningar. Undantag från denna ordningsföljd kan vara t.ex. en dåligt utvecklad muskelgrupp som ska prioritetstränas eller en muskel efter en skada som ska rehabiliteringstränas för då läggs denna träning i början av passet.

Tränar du hela kroppen under ett pass så är det lämpligt att träna musklerna i följande ordning: ben, rygg, bröst, axlar, armar och bålstabilitet(mage och korsrygg) sist. Samma princip gäller också halvkropp eller annan fördelning av kroppen du föredrar. Om du börjar med att först träna bålstabilitet riskerar du prestera sämre i övriga övningar för fräscha bålmuskler behövs för att stabilisera upp kroppen, kontrollera andning och hjälpa till med kraftutveckling.    

Instabila och stabila övningar

En sak till som kan vara bra att du också känner till är hur instabil(balanskrävande) eller stabil(inte balanskrävande) en övning är. En basövning kan vara både instabil och stabil, också samma sak med isolationsövningarna. Instabila basövningar ska gå före stabila basövningar och de båda ska också gå före instabila och stabila isolationsövningar. Övningar som använder fria vikter är exempel på instabila övningar medan maskinövningar med låsta rörelsebanor inte är det.

Och så kan en och samma basövning eller isolationsövning bli mer eller mindre instabil beroende på vilken utrustning du använder t.ex fria vikter, kabelmaskin, maskin, boll eller kroppen som motstånd. Om du vill köra basövningarna utfall och knäböj som båda är instabila och använder stång till båda så välj utfall först där du använder ett ben i taget att övningen är mera instabil än knäböj. Men väljer du istället köra utfall i en smith-maskin  så gör du tvärtom, först knäböj och sedan utfall som i smith-maskinen är mer stabil än knäböj. Väljer du köra knäböj på instabilt underlag t.ex en botus-boll så blir denna övning ännu mer instabil än om du utför den på golvet.

Graden av instabilitet varierar också när du står, sitter eller ligger och kör en övning. Ta t.ex. övningen axelpress med hantlar som blir mer instabil om du kör den stående istället för sittande.  

Exempel på instabila/stabila basövningar och isolationsövningar i den ordning de utförs

Övningarna här nedan har jag valt ut som bara exempel för det finns fler övningar att välja på och som också engagerar samma muskler.

BEN FRAMSIDA

  1. Basövning instabil: knäböj med stång
  2. Basövning stabil: benpress i maskin.

BEN BAKSIDA

  1. Basövning instabil: raka marklyft med stång
  2. Isolationsövning stabil: sittande/liggande lårcurls i maskin

RYGG

  1. Basövning instabil: stående skivstångsrodd.
  2. Isolationsövning stabil: ryggresningar i maskin

BRÖST

  1. Basövning instabil: bänkpress
  2. Isolationsövning instabil: Hantelflyes

AXLAR

  1. Isolationsövning instabil: stående axelpress med hantlar
  2. Isolationsövning stabil: liggande omvända flyes i kabelmaskin

TRICEPS

  1. Isolationsövning instabil: smala bardips.
  2. Isolationsövning stabil: liggande frenchpress med hantlar.

BICEPS

  1. Isolationsövning instabil: stående bicepscurls med stång.
  2. Isolationsövning stabil: bicepscurls i maskin.

MAGE

  1. Isolationsövning instabil: bålrotation med boll.
  2. Isolationsövning stabil: crunches i maskin

Studieunderlag

Thomeé, R, Augustsson J, Wernbom, M, Augustsson, S, Karlsson, J, Styrketräning för idrott, motion och rehabilitering, SISU Idrottsböcker, 2008.