Etikettarkiv: insulin

Prova på LCHF

KylskåpJag har länge funderat på att prova på LCHF-dieten under några veckor för att se hur det funkar på mig men det har inte blivit av då jag hade annat att tänka på och det är också likadant än idag. Det lutar åt att jag istället gör det före sommaren 2012 för det är ingen idé nu under hösten.  Innan dess vill jag först kolla upp lite mer om LCHF innan jag sätter igång. 

Jag vet mycket om kosten men inte tillräckligt om LCHF som jag inte har prövat på ännu. Har kört vanlig deff några gånger förut.  Det skrivs mycket om hur bra LCHF är om man vill bli med kroppsfett att jag vill också testa för att se hur det går för mig.  En sådan diet bestående av protein och fett mättar ju bättre än kolhydrater och så kan insulinnivåerna också hållas låga vilket minskar fettinlagringen. En hög insulinnivå ökar däremot fettinlagringen och sänker fettförbränningen. Dessutom har ett högt proteinintag på 2.0-2.5 gram en muskelbesparande effekt att större delen av viktnedgången kan bestå av fett.  Men att bygga muskler blir svårt om jag ligger för lågt med kolhydratintaget för det är också lika viktigt med kolhydrater som med protein.  För att en muskel skall växa behöver den 4 viktiga saker:  tillräckligt mycket protein som byggstenar, tillräckligt mycket kolhydrater/kalorier som energi, hård träning och tillräckligt mycket vila efter träning.

Eftersom jag vet att det blir svårt att bygga muskler med fler reps t.ex 8-12 reps under denna diet utan att minska lite på vikten måste jag istället köra tungt med färre reps t.ex 3-6 reps för att behålla styrkan och förbränningen på topp.  Försöker jag bygga muskler med fler reps kan jag bli tvungen att plocka av lite vikter för att orka göra det och då riskerar jag också tappa styrka. Lägre styrka kan vara ett tecken på mindre muskler och därmed också lägre fettförbränning.

När jag kör denna diet under 2-4 veckor under våren ska jag också självklart dela av mig mina erfarenheter av LCHF här i bloggen och också på Facebook.

Räkna kalorier

MiniräknareDet här är en fortsättning på tidigare inlägg om BMR och energibehov men handlar främst om hur du kan räkna ihop kcal från alla dina måltider dag för dag under några dagar och att du sedan kan jämföra ditt genomsnittliga matintag med ditt totala energibehov/dygn om det ligger i nivå med behovet eller om det finns ett energiöverskott eller underskott.

Om du vill ta reda på hur mycket kcal du får i dig totalt per dag måste du först ta reda på näringsvärdet per 100 g på varje enskilt livsmedel. Livsmedelsverket(www.slv.se) har en livsmedelsdatabas som du kan använda. Du skriver in ett valfritt livsmedel i ett formulär och får fram en tabell med matchande sökresultat. Det går också lika bra att läsa av näringsdeklarationen på livsmedlets förpackning men det är inte alla livsmedel som ligger i förpackningar och så finns också lösvikt i handeln att du får istället väga mängden i gram.

Väg eller mät varje livsmedel du äter och räkna ihop antal gram protein, kolhydrater och fett du får i dig under en hel dag. 1 dl kan motsvara 100gram om du använder en måttskopa. Summera ihop allt och räkna om till kcal enligt följande tre rader.

1 gram protein ger 4,1 kcal
1 gram kolhydrater ger 4,1 kcal
1 gram fett ger 9,3 kcal

Exempel på hur många kalorier du får med ett livsmedel. Om du har ätit 150 gram t.ex kycklingfilé som innehåller 21.0 gram protein / 100 gram kan du räkna ut så här:
150 gram / 100 gram = 1.5
1.5 x 21.0 gram protein = 31.5 gram protein
31.50 gram x 4.1  kcal = 129 kcal

Om du har fått ihop t.ex 350 gram protein, 340 gram kolhydrater och 60 gram fett totalt från alla dina måltider under en hel dag, gör du så här istället:
350 gram protein/dag x 4,1 kcal = 1435 kcal
340 gram kolhydrater/dag x 4,1 = 1394 kcal
60 gram fett/dag x 9,3 = 558 kcal.

Totalt kcal: 1435 + 1394 + 558 = 3387 kcal

Ditt genomsnittliga matintag

Ju fler dagar du räknar samman alla dina måltider dag för dag desto bättre underlag så att du ser hur mycket ditt genomsnittliga matintag är. Du kan sträcka dig till högst en vecka om du vill och kan. Men du ska inte göra några förändringar i ditt matintag för att gå ner eller upp i vikt samtidigt som du räknar kcal för du kan inte få fram ditt genomsnittliga intag om  du sedan ska jämföra det med ditt energibehov.  Om du har räknat samman alla dina måltider varje dag under t.ex. 5 dagar så kan du räkna ut ditt genomsnittliga matintag genom att summera alla dagarna och sedan dividera med antalet dagar. Exempel: 3000 + 3100 + 2900+ 2800+ 2700 / 5 = 2900 kcal

Energiprocentfördelning

Om du vill också se hur fördelningen av de olika näringsämnena är i E% (energiprocent) kan du använda denna ekvation:
E% = (näringsämne kcal / total mängd kcal) x 100

Exempel:
Protein: (1435 kcal  / 3387 kcal) x 100 = 42 E%
Kolhydrater: (1394 kcal / 3387) x 100 kcal = 41 E%
Fetter: (558 kcal / 3387 kcal) x 100 = 16,5 E%

Om du jämför dessa näringsämnen i E% med svenska näringsrekommendationerna (SNR) med 10-20 E% protein, 50-60 E% kolhydrater och 25-35 E% fetter så är 16,5 E% fetter för lågt och borde vara lite mer. Ett för lågt fetttintag kan  rubba blodfetterna och det kan också bli svårt att tillgod0se kroppens behov av essentiella(nödvändiga) fettsyror och fettlösliga vitaminer. De övriga energiprocenten, 42 E% protein är för högt, dubbelt så mycket, och 41 E% kolhydrater kunde vara lite mer men är ändå ok om du kör en diet med mindre mängd kolhydrater och höjer proteinintaget istället.

Nackdelar med att räkna antal kalorier

Det är omöjligt att räkna ut sitt exakta matintag eftersom näringsdeklarationen på alla matförpackningar bygger på ett genomsnitt och/eller uppskattningar för det livsmedlet. Den ena havregrynspåsen har inte precis samma näringsvärden som en annan havregrynspåse. Felmarginalerna på dessa uppskattningar och genomsnitt är stora i livsmedel som t.ex. kött med hög fetthalt.

Man är tvungen att varje dag väga allt man äter och också ta reda på näringsvärde/100gram på det man äter.

Det finns dieter och medlemsajter t.ex Viktväktarna (www.viktväktarna.se) eller Matdagboken.se (www.matdagboken.se) där kaloriräkning också ingår men att räkna kalorier under flera veckor skulle jag själv inte vilja ge mig på för det är så tråkigt, bättre att räkna ihop egna matintaget under några dagar och sedan jämföra det med energibehovet. Och så har andra dieter dykt upp t.ex LCHF (Low Carb High Fat) där kaloriräkning inte behövs utan man äter tills man känner sig mätt. Mer om denna diet tar jag upp till en annan gång.

Det är egentligen inte antalet kalorier som är det viktigaste utan det är hormonbalansen som styr viktökning/minskning genom inlagring och frisättning av fett. Tre hormoner som är inblandade är insulin,  glukagon och kortisol. Insulinet öppnar cellerna så att de kan ta emot glukos (blodsocker) och använda som energi. När cellerna är ”mättade” på blodsocker gör insulinet så att överskottet lagras som kroppsfett. Glukagonet styr frigörandet av kroppsfett till glukos och bildas bara när insulinhalten är låg, dvs vid lågt kolhydratintag. Kortisolet hjälper till vid stress som kan vara fysisk eller psykisk skada/belastning. Kan också avbryta glukagonproduktionen och ta över bildningen av blodsocker genom att bryta ner vissa proteiner t.ex muskelprotein. Viktigt att  då hålla nere mängden kolhydrater så att glukagonet ska börja ta av kroppsfettet och också äta tillräckligt protein för en bra hormonbalans om man vill gå ner i vikt.

Skatt på fet och ohälsosam mat

Fetma blir ett allt större problem i Europa. I Storbritannien, som är värst drabbat, hotar det att knäcka hälsosystemets ekonomi. Forskare varnar för att nästan hälften av de brittiska männen kommer att lida av fetma inom tjugo år. Nu föreslår de skatt på fet och ohälsosam mat.

Hamburgare

Nu är fettskatt på tapeten igen. Är en sådan skatt bra? Nej, jag tror inte att denna skatt löser hela fetma-problemet för folk kan ändå bli feta med en fettsnål kost och lightprodukter. Och det är inte fettet i sig man blir fet av utan det är socker, vitt mjöl och stärkelse i stor mängd som gör att man blir fet. Ta till exempel en hamburgare med bröd, pommes frites och cola som säljs på Max eller McDonalds. Hamburgaren innehåller protein och fett som är ok men vita brödet, pommesen och colan innehåller däremot mjöl, stärkelse och socker som kan göra att kroppen samlar på sig all näring inklusive fettet från hamburgaren, tjocka osten och dressingen tack vare insulinet, ett hormon som produceras i bukspottskörteln, nedreglerar blodsockernivåerna i blodet och gör också lättare för kroppen att samla på sig ännu mer fett. Mycket insulin sänker fettförbränningen och ökar fettinlagringen. Om insulinet är ständigt förhöjt eller om blodsockret sjunker så snabbt pga väldigt effektivt insulin blir man också hungrig och vill äta ännu mer.

Man borde istället försöka uppmuntra fler att röra på sig för alla har ju inte tillgång till friskvård på samma villkor. Friskvård är idag endast avdragsgillt för företag men inte för pensionärer, arbetslösa, studenter eller vanliga arbetare på företag som inte valt att subventionera friskvård. Om alla fick göra avdrag för friskvård i sin deklaration och det stimulerar till att fler börjar träna så skulle många arbetstillfällen kunna skapas och vårdkostnaderna kommer också att sjunka att ingen skatt på fett behövs. Inte nog med det, man borde också i skolan öka antalet träningstimmar i veckan och skapa vettiga aktiviteter så att barnen gillar att träna och får en bra grund som de kan ta med sig när de blir äldre, annars blir det svårare senare i livet. Dåliga matvanor i familjer är också ett annat problem som måste lösas för det är ju vanligt att grunden till fetman börjar där.

Källa: Skatt föreslås på ohälsosam mat efter larm (Svt.se).