Etikettarkiv: energibehov

Vässa din form med 10 tips

ThailandOm du har tränat styrketräning ett bra tag, skaffat dig lite muskler och vill vässa formen inför en efterlängtad drömresa eller beachen nästa sommar så har jag knåpat ihop 10 bra tips till dig här nedan.

  1. Öka förbrukningen i din träning och kanske också minska på ditt matintag så att du får ett energiunderskott(större förbrukning än intag) och kan minska på kroppsfettet. Innan du sätter igång kan det vara bra att du också börjar med att räkna samman ditt genomsnittliga matintag under några dagar och sedan jämför det med ditt dagliga energibehov för att se om du ligger i nivå med behovet och kanske behöver öka lite på förbrukningen och/eller minska lite på matintaget så att du får ett underskott. Läs mer om BMR och energibehov som jag har skrivit om i tidigare inlägg.
  2. Satsa på att träna de större muskelgrupperna ben, rygg och bröst för de förbrukar mer energi än mindre muskler. Tränar du också med fria vikter engageras fler muskler inkl stabiliserande musklerna som håller balansen uppe när du kör t.ex knäböj. Däremot är maskinövningar ineffektiva och tränar bara specifika muskler, inte också stabiliserande muskler.
  3. Träna tungt med färre reps (3-6 reps) för att behålla styrkan för optimal förbränning. Däremot är det svårt att bygga muskler med fler reps (8-12 reps) på ett energiunderskott för du har ju inte tillräcklig energi att prestera mer och blir tvungen att minska på vikten för att kunna köra fler reps. Inte bara det för du riskerar också tappa styrka. Lägre styrka är ett tecken på att du har fått mindre muskler och därmed också lägre förbränning. Vill du inte minska på vikten och tappa din styrka så kör tyngre med färre reps istället.
  4. Träna kondition är inget måste för dig att lägga ner mycket tid på för du kan istället minska något på ditt totala matintag och ändå få ett underskott.  Vill du ändå träna kondition för att orka mer och inte heller tappa muskler så gör det på en separat dag utan styrka om du vill köra ett längre pass på högst 45 min, annars 15-20 minuter direkt efter ett par styrkepass i veckan om det passar dig bättre tidsmässigt. Kör du mer kondition än så t.ex flera 45-minuterspass eller 2-timmarspass med både styrka och kondition riskerar du tappa muskler.
  5. Ta vara på vardagsmotionen som att t.ex cykla eller promenera istället för att ta bilen eller välja trappan istället för hissen. Ett rörligt jobb förbrukar också mer energi än ett stillasittande jobb. Allt du gör utanför din träning ingår också i din totala förbrukning.
  6. Förändra din kost så att den innehåller mera protein och mindre kolhydrater men dra inte ner på fettet alltför mycket då det behövs för kroppens livsviktiga funktioner och  upptaget av fettlösliga vitaminerna A, D, E och K. En lämplig fördelning på tallriken kan vara 3/8-del protein, 3/8-del grönsaker och 1/4-del kolhydrater. Ökat proteinintag kan ge ett muskelbesparande effekt att viktnedgången kan bestå av mest fett.
  7. Äta regelbundet och flera mål om dagen för att hålla blodsocker- och insulinnivåerna stabila så att du inte lätt blir hungrig och äter mer än du har tänkt dig.
  8. Sova tillräckligt, 7-8 timmar, varje natt. För lite sömn kan leda till sämre hälsa och en ökad risk för mer fett och mindre muskler på kroppen.
  9. Dricka alkohol måttligt. Ett par glas rödvin en dag i veckan är inget hinder för dig att komma i form men däremot kan alkohol i stora mängder försvåra för dig att få de resultat du vill ha. Alkohol innehåller ju mycket energi och kan också öka aptiten, att du äter mer än du har tänkt dig. Eftersom alkoholen är giftig för kroppen arbetar levern med att först rensa ut den att fettförbränningen saktar och fettet lagras.
  10. Använd inte vågen ofta eller släng den för den är dålig på att visa var du har minskat på fettet. Bättre med t.ex. en stor spegel så du kan se hela dig, trånga byxor för att se hur lätt du kommer i dom eller kalipermätning av flera mätpunkter på kroppen. Eftersom 1kg fett har lägre densitet och tar mer plats än 1kg muskler kan du ändå se smalare ut i spegeln om du står still i vikten för det är musklerna som har gjort jobbet.

Räkna kalorier

MiniräknareDet här är en fortsättning på tidigare inlägg om BMR och energibehov men handlar främst om hur du kan räkna ihop kcal från alla dina måltider dag för dag under några dagar och att du sedan kan jämföra ditt genomsnittliga matintag med ditt totala energibehov/dygn om det ligger i nivå med behovet eller om det finns ett energiöverskott eller underskott.

Om du vill ta reda på hur mycket kcal du får i dig totalt per dag måste du först ta reda på näringsvärdet per 100 g på varje enskilt livsmedel. Livsmedelsverket(www.slv.se) har en livsmedelsdatabas som du kan använda. Du skriver in ett valfritt livsmedel i ett formulär och får fram en tabell med matchande sökresultat. Det går också lika bra att läsa av näringsdeklarationen på livsmedlets förpackning men det är inte alla livsmedel som ligger i förpackningar och så finns också lösvikt i handeln att du får istället väga mängden i gram.

Väg eller mät varje livsmedel du äter och räkna ihop antal gram protein, kolhydrater och fett du får i dig under en hel dag. 1 dl kan motsvara 100gram om du använder en måttskopa. Summera ihop allt och räkna om till kcal enligt följande tre rader.

1 gram protein ger 4,1 kcal
1 gram kolhydrater ger 4,1 kcal
1 gram fett ger 9,3 kcal

Exempel på hur många kalorier du får med ett livsmedel. Om du har ätit 150 gram t.ex kycklingfilé som innehåller 21.0 gram protein / 100 gram kan du räkna ut så här:
150 gram / 100 gram = 1.5
1.5 x 21.0 gram protein = 31.5 gram protein
31.50 gram x 4.1  kcal = 129 kcal

Om du har fått ihop t.ex 350 gram protein, 340 gram kolhydrater och 60 gram fett totalt från alla dina måltider under en hel dag, gör du så här istället:
350 gram protein/dag x 4,1 kcal = 1435 kcal
340 gram kolhydrater/dag x 4,1 = 1394 kcal
60 gram fett/dag x 9,3 = 558 kcal.

Totalt kcal: 1435 + 1394 + 558 = 3387 kcal

Ditt genomsnittliga matintag

Ju fler dagar du räknar samman alla dina måltider dag för dag desto bättre underlag så att du ser hur mycket ditt genomsnittliga matintag är. Du kan sträcka dig till högst en vecka om du vill och kan. Men du ska inte göra några förändringar i ditt matintag för att gå ner eller upp i vikt samtidigt som du räknar kcal för du kan inte få fram ditt genomsnittliga intag om  du sedan ska jämföra det med ditt energibehov.  Om du har räknat samman alla dina måltider varje dag under t.ex. 5 dagar så kan du räkna ut ditt genomsnittliga matintag genom att summera alla dagarna och sedan dividera med antalet dagar. Exempel: 3000 + 3100 + 2900+ 2800+ 2700 / 5 = 2900 kcal

Energiprocentfördelning

Om du vill också se hur fördelningen av de olika näringsämnena är i E% (energiprocent) kan du använda denna ekvation:
E% = (näringsämne kcal / total mängd kcal) x 100

Exempel:
Protein: (1435 kcal  / 3387 kcal) x 100 = 42 E%
Kolhydrater: (1394 kcal / 3387) x 100 kcal = 41 E%
Fetter: (558 kcal / 3387 kcal) x 100 = 16,5 E%

Om du jämför dessa näringsämnen i E% med svenska näringsrekommendationerna (SNR) med 10-20 E% protein, 50-60 E% kolhydrater och 25-35 E% fetter så är 16,5 E% fetter för lågt och borde vara lite mer. Ett för lågt fetttintag kan  rubba blodfetterna och det kan också bli svårt att tillgod0se kroppens behov av essentiella(nödvändiga) fettsyror och fettlösliga vitaminer. De övriga energiprocenten, 42 E% protein är för högt, dubbelt så mycket, och 41 E% kolhydrater kunde vara lite mer men är ändå ok om du kör en diet med mindre mängd kolhydrater och höjer proteinintaget istället.

Nackdelar med att räkna antal kalorier

Det är omöjligt att räkna ut sitt exakta matintag eftersom näringsdeklarationen på alla matförpackningar bygger på ett genomsnitt och/eller uppskattningar för det livsmedlet. Den ena havregrynspåsen har inte precis samma näringsvärden som en annan havregrynspåse. Felmarginalerna på dessa uppskattningar och genomsnitt är stora i livsmedel som t.ex. kött med hög fetthalt.

Man är tvungen att varje dag väga allt man äter och också ta reda på näringsvärde/100gram på det man äter.

Det finns dieter och medlemsajter t.ex Viktväktarna (www.viktväktarna.se) eller Matdagboken.se (www.matdagboken.se) där kaloriräkning också ingår men att räkna kalorier under flera veckor skulle jag själv inte vilja ge mig på för det är så tråkigt, bättre att räkna ihop egna matintaget under några dagar och sedan jämföra det med energibehovet. Och så har andra dieter dykt upp t.ex LCHF (Low Carb High Fat) där kaloriräkning inte behövs utan man äter tills man känner sig mätt. Mer om denna diet tar jag upp till en annan gång.

Det är egentligen inte antalet kalorier som är det viktigaste utan det är hormonbalansen som styr viktökning/minskning genom inlagring och frisättning av fett. Tre hormoner som är inblandade är insulin,  glukagon och kortisol. Insulinet öppnar cellerna så att de kan ta emot glukos (blodsocker) och använda som energi. När cellerna är ”mättade” på blodsocker gör insulinet så att överskottet lagras som kroppsfett. Glukagonet styr frigörandet av kroppsfett till glukos och bildas bara när insulinhalten är låg, dvs vid lågt kolhydratintag. Kortisolet hjälper till vid stress som kan vara fysisk eller psykisk skada/belastning. Kan också avbryta glukagonproduktionen och ta över bildningen av blodsocker genom att bryta ner vissa proteiner t.ex muskelprotein. Viktigt att  då hålla nere mängden kolhydrater så att glukagonet ska börja ta av kroppsfettet och också äta tillräckligt protein för en bra hormonbalans om man vill gå ner i vikt.

BMR och energibehov

MiniräknareMånga försöker gå ner i vikt men ger upp när vikten står still och det finns också de som försöker äta mycket för att kunna öka i vikt men ändå inte gör det. De har ett gemensamt problem och det är att de inte har kollat upp sitt BMR och energibehov. Inte heller har de räknat ihop sitt dagliga matintag för att se vilken nivå det ligger på jämfört med energibehovet och om det finns något energiunderskott eller överskott och hur stort det är. Om de hade gjort rätt från början skulle de ha klarat sin träning och kost bättre.

BMR (förkortning för basalmetabolism eller engelska Basal Metabolic Rate) är ett uttryck för hur mycket energi (kcal eller kJ) kroppen gör av med i viloläge, dvs hur mycket energi som kroppens organ behöver för att fungera på ett korrekt sätt. Kroppen använder en viss mängd energi under dygnet utan att den utför någon egentlig fysisk aktivitet, dvs då individen är vaken men befinner sig i vila. Det går åt en hel del energi bara för att hålla kroppen igång. De inre organen ska fungera, hjärtat ska slå, hjärnan ska koppla och så vidare. BMR varierar från person till person och styrs delvis av arvsmassan. Det som påverkar är bland annat hur bra kroppen är på att ta upp mat, lagra och förbränna den. Viktförändring och minskat energiintag påverkar också BMR. En mindre kropp har lägre BMR för den kräver mindre underhåll och också mindre energi medan en större kropp med muskler har istället högre BMR för den är tyngre och kräver mer energi för att klara av en krävande aktivitet.

Människans totala energibehov/dygn varierar beroende på ålder, kön, kroppslängd, nuvarande kroppsvikt(muskelmassa) och aktivitetsnivå (hur mycket/hårt du tränar och hur mycket du rör dig när du inte tränar). Om du arbetar som brevbärare eller aerobicsledare har du ett större energibehov än om du arbetar på kontor.

Räkna ut BMR och energibehov

Det finns flera olika ekvationer att välja på för att räkna ut BMR men vi håller oss till Harris & Benedict-ekvationen från 1919 här:

Män: BMR = 66,5 + (13,75 x kg kroppsvikt) + (5,003 x cm kroppslängd) – (6,775 x ålder)
Kvinnor: BMR = 655,1 + (9,563 x kg kroppsvikt) + (1,850 x cm kroppslängd) – (4,676 x ålder)

Om du är man, 190cm, 35 år och väger 90kg så räknar vi ut så här:
BMR = 66,5 + (13,75 x 90 kg) + (5,003 x 190 cm) – (6,775 x 35 år)
Ditt BMR är 2017 kcal.

Om du är kvinna så använd den andra raden och byt ut kroppsvikt, kroppslängd och ålder mot dina uppgifter.

Slutligen tar vi också med aktivitetsnivån för att ta reda på ditt dagliga energibehov genom att  multiplicera ditt BMR med en PAL-faktor. PAL är en förkortning av Physical Activity Level och anger faktorn på en individs genomsnittliga fysiska aktivitetsnivå under ett dygn. En PAL-faktor på 1 är lika med den energi som krävs för att hålla en individ levande i vila under ett dygn, dvs. lika mycket som individen BMR. Faktorn kan variera från 1,2 för en person med ett stillasittande arbete och ingen träning på fritiden till 2,0 för en elitidrottare med mycket stor träningsmängd. Om du har ett måttligt fysiskt arbete och tränar mycket hårt på fritiden så har du faktor 1,7 enligt listan nedan. Vi använder ditt uträknade BMR ihop med faktorn 1,7 och får fram resultatet här:

Energibehov/dygn = 2017 x 1,7
Ditt dagliga energibehov är 3429 kcal om du vill bibehålla din vikt och också träna samtidigt.

Välj aktivitetsnivå som passar just dig till uträkningen av ditt energibehov:

  • Stillasittande arbete och fritid (faktor 1,2)
  • Stillasittande arbete och viss träning på fritiden (faktor 1,3)
  • Stillasittande arbete och hårt tränande på fritid (faktor 1,4)
  • Stillasittande arbete och mycket hårt tränande på fritid (faktor 1,6)
  • Måttligt fysiskt arbete och ingen aktiv fritid (faktor 1,3)
  • Måttligt fysiskt arbete och viss träning på fritiden (faktor 1,4)
  • Måttligt fysiskt arbete och relativt hårt tränande på fritid (faktor 1,5)
  • Måttligt fysiskt arbete och mycket hårt tränande på fritid (faktor 1,7)
  • Fysiskt ansträngande arbete och ingen aktiv fritid (faktor 1,5)
  • Fysiskt ansträngande arbete och viss träning på fritiden (faktor 1,6)
  • Fysiskt ansträngande arbete och hårt tränande på fritid (faktor 1,8)
  • Elitidrott med mycket stor träningsmängd (faktor 2,0)

Om du vill göra det enkelt för dig så kan du istället använda ett webbformulär på nätet. Det finns flera sajter med sådana formulärer om du googlar efter sökorden energibehov eller BMR.

Hur ditt energibehov kan användas till viktminskning eller viktökning

Om du vill gå ner i vikt behöver du förbruka mer än vad du stoppar i dig för att få ett energiunderskott.  Och om du vill också veta hur stort underskott du behöver ha för att gå ner i vikt måste du också känna till ditt energibehov och jämföra det med hur mycket du brukar äta per dag under några dagar eller en hel vecka utan att göra någon minskning i ditt matintag. Ligger du i nivå med ditt behov så kan du öka på förbrukningen något och/eller minska något på intaget. Om ditt behov är 2500kcal och ditt genomsnittliga matintag är omkring 2200kcal så har du ett underskott på 300kcal. Ett mindre underskott på upp till 500kcal är en bra nivå om du vill gå ner i vikt och också spara på musklerna. Om du däremot har ett större underskott på 1000kcal eller mer ökar risken för muskelförlust och att du också får lägre fettförbränning med mindre muskler. Dessutom kan en snabbare viktnedgång med ett större underskott innebära att du kanske går tillbaka till din forna vikt eller mer än tidigare efter du har nått din målvikt. Att gå ner i vikt långsammare med ett mindre underskott är bättre att föredra för det blir lättare för dig att behålla din nya vikt i framtiden.

Om du vill istället öka i vikt och få mer muskler så gör du tvärtom dvs att du förbrukar mindre än vad du proppar i dig för att få ett energiöverskott. Och för att också veta hur stort överskott du behöver ha för att gå upp i vikt så måste du också känna till ditt energibehov och jämföra det med hur mycket du brukar äta per dag under några dagar utan någon förändring i ditt matintag.  Om ditt energibehov är 2500kcal och ditt genomsnittliga matintag är omkring 2300kcal per dag behöver du plussa på extra 300kcal så att du får ett överskott på 100kcal utöver behovet. Är ditt intag istället 2700kcal så har du ett överskott på 200kcal. Ett mindre överskott upp till 500kcal är en bra nivå om du vill ha mera energi för att orka med träningen och också slippa lägga på dig mycket fett i onödan för kroppen använder ju större delen av överskottet som energi. Ett större överskott på t.ex. 1000kcal eller mer per dag ger dig mer muskler men att du också samlar på dig ännu mera fett.

Orkar du inte äta mycket för att kunna få ett överskott så kan det vara en bra idé att dra ner på t.ex. konditionsträningen om den visar sig vara för mycket. Pröva dig fram till vilken nivå du kan ligga på med konditionsträningen och se om du går upp i vikt.  Köra t.ex ett pass istället för två pass i veckan och på separat dag utan annan aktivitet är ett förslag. Har du hittat rätt nivå och ändå gått upp i vikt så har du hittat rätt balans med din träning och kost. Du kan också välja energitäta livsmedel för att höja ditt energiintag. Att också höja fettintaget i kosten är bra för det gör att du lättare kan få ett överskott och slipper överäta eftersom fett innehåller dubbelt så mycket kcal än protein och kolhydrater.

Bara teoretiska uppskattningar

De värden du får fram med räkneexemplena ovan är bara teoretiska uppskattningar utan de ska bara ses som riktmärken eftersom kroppen pga genetiska och hormonella förutsättningar kan ju ta upp mer eller mindre än de uträknade värdena och en liten del av intaget förbrukas som värme istället för att tas upp av kroppen som näring. Du kan inte heller i förväg veta hur din kropp kommer att reagera om du ändrar ditt energiintag, drar ner på fettet eller ökar på mängden protein i din kost.

Och så kan valet av aktivitetsnivå(PAL-faktor) också bli godtyckligt eftersom folk som går ner i vikt brukar överskatta sin träning och underskatta sitt matintag medan de som har svårt att gå upp i vikt tror att de äter mycket egentligen underskattar sin träning och överskattar matintaget.

Och det är inte heller bra att barn och ungdomar håller på med sånt här och räknar kalorier utan det är bättre att en vuxen gör detta t.ex en förälder med idrottande barn. Barn och ungdomar är i en känslig ålder då de inte ännu har accepterat sina kroppar och försöker hitta en egen identitet. De påverkas också mycket av vad som skrivs och visas i media om hur smal man kan bli och vad man kan göra för att få den där läckra kroppen som andra har.

Studieunderlag

Neumann N, Gudiol J, Forma kroppen och maximera din prestation, NGruppen Förlag, 2011.