Etikettarkiv: basövning

Bulgarian Split Squat

En av flera övningar som kan användas till funktionell träning då du använder flera muskler för att hålla balansen när du kör denna övning.

Utförande

Fatta tag om en hantel i varsin hand. Ställ dig ett steg framför en bänk med ryggen mot den. Lyft vänstra benets och låt  tårna vila på bänken bakom dig medan du hittar balansen på högra benet. Spänn upp bålen och titta rakt fram. Sänk knäet på bakre benet mot golvet samtidigt som du böjer främre knäet. Det ska vara mindre än 90 graders vinkel i ditt främre knä, så knäet ska vara lite längre fram än tårna. Därefter skjuter du ifrån kraftfullt med främre benet så att du kommer upp igen. Ett bra tempo att hålla är 4 sek ned och 2 sek upp. Upprepa tills du har gjort de antal reps du ska köra för att sedan byta ben och köra lika många reps.

Bulgarian Split

Bulgarian Split

Att tänka på

  • Håll ryggen rak genom hela övningen genom att spänna bålen och hålla bäckenet bakåtroterat.
  • Fäst blicken mot en punkt rakt framför dig istället för att titta ner till golvet eller främre knäet.

Övrigt

Om du inte har kört denna övning tidigare, börja med att köra utan vikt genom att knyta ihop händerna och hålla dom framför dig under hela rörelsen tills du kan denna övning. Alternativt kan du istället korsa armarna framför bröstet.

Övningen kan också utföras med stång över axlarrna men då krävs det mera balans med vikten högre upp.

Du kan också köra denna övning i smith-maskin med fasta stången över axlarna så att övningen blir lite mer stabil och inte kräver lika mycket balans som med fri stång eller hantlar.

Aktiverade muskler

Rumpan (M. Gluteus maximus), framsida lår (M. quadriceps femoris) och insida lår (M. pectineus, M. gracilis, M. adductor magnus, M. adductor brevis och M. adductor longus).

Ju längre fram med benet du ställer dig, desto mer belastas rumpan, insida lår (adduktorerna) och även det passiva benets höftböjare (M. iliopsoas).

Varför köra basövningar först?

GymUnder mina pass på gymmet har jag några gånger lagt märke till att vissa tränande körde övningar i fel ordning t.ex först benpress och sedan knäböj att jag tror inte alla tränande känner till att köra övningar i rätt ordningsföljd om de vill få ut mer av övningarna så därför vill jag ta upp detta här.

Basövningar och isolationsövningar

Du ska alltid först köra basövningar när koncentrationen är på topp och lagren med muskelenergi är fulla och sedan isolationsövningar som inte kräver lika mycket fokus och energi. Basövningarna engagerar flera större muskelgrupper t.ex ben och rygg medan isolationsövningarna engagerar färre mindre muskler t.ex axlar och armar. Om du först tränar de mindre musklerna som också används som hjälpmuskler i basövningar kommer du att sedan prestera sämre i en tung basövning. Exempel på basövningar är bänkpress, marklyft, stående rodd, knäböj, chins och militärpress medan benspark, lårcurls, hantellyft åt sidan, bicepscurls eller frenchpress är exempel på isolationsövningar. Undantag från denna ordningsföljd kan vara t.ex. en dåligt utvecklad muskelgrupp som ska prioritetstränas eller en muskel efter en skada som ska rehabiliteringstränas för då läggs denna träning i början av passet.

Tränar du hela kroppen under ett pass så är det lämpligt att träna musklerna i följande ordning: ben, rygg, bröst, axlar, armar och bålstabilitet(mage och korsrygg) sist. Samma princip gäller också halvkropp eller annan fördelning av kroppen du föredrar. Om du börjar med att först träna bålstabilitet riskerar du prestera sämre i övriga övningar för fräscha bålmuskler behövs för att stabilisera upp kroppen, kontrollera andning och hjälpa till med kraftutveckling.    

Instabila och stabila övningar

En sak till som kan vara bra att du också känner till är hur instabil(balanskrävande) eller stabil(inte balanskrävande) en övning är. En basövning kan vara både instabil och stabil, också samma sak med isolationsövningarna. Instabila basövningar ska gå före stabila basövningar och de båda ska också gå före instabila och stabila isolationsövningar. Övningar som använder fria vikter är exempel på instabila övningar medan maskinövningar med låsta rörelsebanor inte är det.

Och så kan en och samma basövning eller isolationsövning bli mer eller mindre instabil beroende på vilken utrustning du använder t.ex fria vikter, kabelmaskin, maskin, boll eller kroppen som motstånd. Om du vill köra basövningarna utfall och knäböj som båda är instabila och använder stång till båda så välj utfall först där du använder ett ben i taget att övningen är mera instabil än knäböj. Men väljer du istället köra utfall i en smith-maskin  så gör du tvärtom, först knäböj och sedan utfall som i smith-maskinen är mer stabil än knäböj. Väljer du köra knäböj på instabilt underlag t.ex en botus-boll så blir denna övning ännu mer instabil än om du utför den på golvet.

Graden av instabilitet varierar också när du står, sitter eller ligger och kör en övning. Ta t.ex. övningen axelpress med hantlar som blir mer instabil om du kör den stående istället för sittande.  

Exempel på instabila/stabila basövningar och isolationsövningar i den ordning de utförs

Övningarna här nedan har jag valt ut som bara exempel för det finns fler övningar att välja på och som också engagerar samma muskler.

BEN FRAMSIDA

  1. Basövning instabil: knäböj med stång
  2. Basövning stabil: benpress i maskin.

BEN BAKSIDA

  1. Basövning instabil: raka marklyft med stång
  2. Isolationsövning stabil: sittande/liggande lårcurls i maskin

RYGG

  1. Basövning instabil: stående skivstångsrodd.
  2. Isolationsövning stabil: ryggresningar i maskin

BRÖST

  1. Basövning instabil: bänkpress
  2. Isolationsövning instabil: Hantelflyes

AXLAR

  1. Isolationsövning instabil: stående axelpress med hantlar
  2. Isolationsövning stabil: liggande omvända flyes i kabelmaskin

TRICEPS

  1. Isolationsövning instabil: smala bardips.
  2. Isolationsövning stabil: liggande frenchpress med hantlar.

BICEPS

  1. Isolationsövning instabil: stående bicepscurls med stång.
  2. Isolationsövning stabil: bicepscurls i maskin.

MAGE

  1. Isolationsövning instabil: bålrotation med boll.
  2. Isolationsövning stabil: crunches i maskin

Studieunderlag

Thomeé, R, Augustsson J, Wernbom, M, Augustsson, S, Karlsson, J, Styrketräning för idrott, motion och rehabilitering, SISU Idrottsböcker, 2008.