Etikettarkiv: bålstabilitet

Varför köra basövningar först?

GymUnder mina pass på gymmet har jag några gånger lagt märke till att vissa tränande körde övningar i fel ordning t.ex först benpress och sedan knäböj att jag tror inte alla tränande känner till att köra övningar i rätt ordningsföljd om de vill få ut mer av övningarna så därför vill jag ta upp detta här.

Basövningar och isolationsövningar

Du ska alltid först köra basövningar när koncentrationen är på topp och lagren med muskelenergi är fulla och sedan isolationsövningar som inte kräver lika mycket fokus och energi. Basövningarna engagerar flera större muskelgrupper t.ex ben och rygg medan isolationsövningarna engagerar färre mindre muskler t.ex axlar och armar. Om du först tränar de mindre musklerna som också används som hjälpmuskler i basövningar kommer du att sedan prestera sämre i en tung basövning. Exempel på basövningar är bänkpress, marklyft, stående rodd, knäböj, chins och militärpress medan benspark, lårcurls, hantellyft åt sidan, bicepscurls eller frenchpress är exempel på isolationsövningar. Undantag från denna ordningsföljd kan vara t.ex. en dåligt utvecklad muskelgrupp som ska prioritetstränas eller en muskel efter en skada som ska rehabiliteringstränas för då läggs denna träning i början av passet.

Tränar du hela kroppen under ett pass så är det lämpligt att träna musklerna i följande ordning: ben, rygg, bröst, axlar, armar och bålstabilitet(mage och korsrygg) sist. Samma princip gäller också halvkropp eller annan fördelning av kroppen du föredrar. Om du börjar med att först träna bålstabilitet riskerar du prestera sämre i övriga övningar för fräscha bålmuskler behövs för att stabilisera upp kroppen, kontrollera andning och hjälpa till med kraftutveckling.    

Instabila och stabila övningar

En sak till som kan vara bra att du också känner till är hur instabil(balanskrävande) eller stabil(inte balanskrävande) en övning är. En basövning kan vara både instabil och stabil, också samma sak med isolationsövningarna. Instabila basövningar ska gå före stabila basövningar och de båda ska också gå före instabila och stabila isolationsövningar. Övningar som använder fria vikter är exempel på instabila övningar medan maskinövningar med låsta rörelsebanor inte är det.

Och så kan en och samma basövning eller isolationsövning bli mer eller mindre instabil beroende på vilken utrustning du använder t.ex fria vikter, kabelmaskin, maskin, boll eller kroppen som motstånd. Om du vill köra basövningarna utfall och knäböj som båda är instabila och använder stång till båda så välj utfall först där du använder ett ben i taget att övningen är mera instabil än knäböj. Men väljer du istället köra utfall i en smith-maskin  så gör du tvärtom, först knäböj och sedan utfall som i smith-maskinen är mer stabil än knäböj. Väljer du köra knäböj på instabilt underlag t.ex en botus-boll så blir denna övning ännu mer instabil än om du utför den på golvet.

Graden av instabilitet varierar också när du står, sitter eller ligger och kör en övning. Ta t.ex. övningen axelpress med hantlar som blir mer instabil om du kör den stående istället för sittande.  

Exempel på instabila/stabila basövningar och isolationsövningar i den ordning de utförs

Övningarna här nedan har jag valt ut som bara exempel för det finns fler övningar att välja på och som också engagerar samma muskler.

BEN FRAMSIDA

  1. Basövning instabil: knäböj med stång
  2. Basövning stabil: benpress i maskin.

BEN BAKSIDA

  1. Basövning instabil: raka marklyft med stång
  2. Isolationsövning stabil: sittande/liggande lårcurls i maskin

RYGG

  1. Basövning instabil: stående skivstångsrodd.
  2. Isolationsövning stabil: ryggresningar i maskin

BRÖST

  1. Basövning instabil: bänkpress
  2. Isolationsövning instabil: Hantelflyes

AXLAR

  1. Isolationsövning instabil: stående axelpress med hantlar
  2. Isolationsövning stabil: liggande omvända flyes i kabelmaskin

TRICEPS

  1. Isolationsövning instabil: smala bardips.
  2. Isolationsövning stabil: liggande frenchpress med hantlar.

BICEPS

  1. Isolationsövning instabil: stående bicepscurls med stång.
  2. Isolationsövning stabil: bicepscurls i maskin.

MAGE

  1. Isolationsövning instabil: bålrotation med boll.
  2. Isolationsövning stabil: crunches i maskin

Studieunderlag

Thomeé, R, Augustsson J, Wernbom, M, Augustsson, S, Karlsson, J, Styrketräning för idrott, motion och rehabilitering, SISU Idrottsböcker, 2008.

Träna bålstabilitet med 4 övningar

Bålstabilitet ökar kroppskontrollen, balansen, prestandan och minskar risken för bl.a. diskbråck. En god bålstabilitet innebär en bra balans mellan styrkan i magens muskulatur, ryggsträckarna och även rörlighet i bl.a höftleden. Den är ett måste i de alla flesta övningar som kräver balans t.ex knäböj, marklyft eller andra stående övningar. Även vissa sittande övningar utan stöd för ryggen kräver också god bålstabilitet.

Här nedan har du 4 olika plankövningar för att träna bålstabilitet. Du kör 1 set av varje övning utan vila mellan seten med 2 övningar, pausar några sekunder och sedan upprepar 2 gånger till. Kör helst övningarna i slutet av styrke- eller konditionspasset för du behöver ha fräscha bålmuskler under övriga passet.

1. Planka med benlyft – 10-15 reps / sida

Ligg på underarmarna och på tårna. Se till att du är rak som en planka och lyft sedan ena benet. Håll sedan i denna position minst 5 sekunder innan du byter ben och gör samma rörelse med det.

Tänk på att  spänna in inre magmusklerna för att inte svanka och inte heller sjunka ner i övre ryggen, utan pressa upp med hjälp av skulderbladsmuskulaturen och de breda ryggmusklerna. Tänk även på att inte vrida höftpartiet när du lyfter upp benet. 

Planka med benlyft

2. Planka – 30 sek

Ligg på underarmarna och på tårna. Se till att du är rak som en planka.

Tänk på att spänna in inre magmusklerna för att inte svanka och inte heller sjunka ner i den övre ryggen, utan pressa upp med hjälp av skulderbladsmuskulaturen och de breda ryggmusklerna.

Planka

3. Paus – 20-30 sek 

4. Planka med knädrag mot arm – 10-15 reps / sida

Ligg på underarmarna och se till att du är rak som en planka. Dra upp ena knäet längs kroppens sida mot överarmens baksida så långt du kan utan att böja på ryggen. Återgå till startpositionen för att byta till andra benet och gör också samma rörelse med det.

Tänk på att spänna in inre magmusklerna för att inte svanka och inte heller sjunka ner i den övre ryggen, utan pressa upp med hjälp av skulderbladsmuskulaturen och de breda ryggmusklerna.

Planka med knädrag mot arm

5. Planka – 30 sek.

Samma utförande som punkt 2.

Planka

6. Paus – 20-30 sek.

7. Plankan i armhävningsposition med knädrag till motsatt sida – 10-15 reps / sida

Ställ dig först i armhävningsposition med raka armar och rak kropp. Dra sedan upp ena knäet under kroppen till motsatt sida utan att rotera på kroppen för mycket. Återgå sedan till startpositionen för att byta till andra benet och gör också samma rörelse med det.

Tänk på att spänna in inre magmusklerna för att inte svanka och inte heller sjunka ner i den övre ryggen, utan pressa upp med hjälp av skulderbladsmuskulaturen och de breda ryggmusklerna.

Armhävningsposition Armhävningsposititon med knädrag till motsatt sida

8. Planka – 30 sek.

Samma utförande som punkt 2.

Planka

Övrigt

Du kan byta ut övningarna med benlyft eller knädrag mot andra plankövningar där du också kan lyfta upp armarna.

Aktiverade muskler

Främst raka bukmuskeln (M. Rectus Abdominis), inre/yttre sneda magmusklerna (M. Obliquus Internus/Externus Abdominis) och tvära bukmuskeln (M. Transversus Abdominis).

Tips för att komma igång med styrketräning

GymOm du inte har styrketränat förut och det finns mycket information i böcker och på nätet att du inte vet var du ska börja nånstans så har jag skrivit ihop flera bra tips här till dig så att du lättare kan komma igång med din träning.

Du måste veta vad du vill göra

Om du börjar ett träningspass utan att veta vad du vill göra, vilka övningar du ska köra, hur du ska utföra dom och i vilken ordning de ska köras kommer du inte att uppnå de resultat du vill ha. För att kunna uppnå det du vill ha måste du veta vad ditt mål är och också ha ett träningsprogram som du håller dig till under en längre tid. Är ditt mål att bygga muskler, bli stark eller gå ner i vikt? Att göra ett träningsprogram underlättas om du vet vad ditt mål är. Snickra ihop ett program på egen hand utan att ha några kunskaper om vilka övningar som du kan använda till de muskler du vill träna, reps(antal repetitioner du utför en övning), set(en omgång med antal reps som utförs utan avbrott), vila mellan seten, tempo(hur fort repetitionerna utförs) och frekvens (antal pass i veckan) är en dålig idé. Bättre att ta hjälp av en instruktör på gymmet som kan hjälpa dig med ett program som passar just dig så att du kommer in i träningen rätt från början.

Värm upp dig

Värm alltid upp dig innan du börjar ditt styrkepass. Börja gärna med först allmän uppvärmning av hela kroppen, för att få igång de centrala organen hjärta, lungor och blodcirkulationen, och sedan specifik uppvärmning av de muskler du ska träna. Allmän uppvärming kan vara t.ex. lätt jogging, cykel, crosstrainer eller roddmaskin under 10 min eller tills du blir varm i kroppen. Ska du träna ben så är cykel ett bra alternativ. Om du istället ska träna överkroppen så passar det bra med roddmaskin. Specifika uppvärmningen kan utföras med rörlighetsträning i form av tänjning och aktiv rörlighet eller att du kör ett uppvärmningsset med eller utan lättare vikt i den övning du ska köra t.ex knäböj med bara stången eller bänkpress med 20% av vikten du planerar köra.

Rätt övningsteknik

Du kan komma en bra bit med styrketräningen med en dålig teknik men skaderisken ökar och du får sämre muskelkontakt i den muskel du vill träna. Om du istället tränar med en bra teknik innebär det att du tränar just den muskeln eller de muskler som du vill ska tränas, inte andra muskler än just de som övningen är avsedd för.

Ta gärna hjälp av en instruktör eller personlig tränare med övningar som du är osäker på och inte har kört tidigare. Med mer komplicerade övningar t.ex marklyft eller knäböj är det flera saker som du måste tänka på och då är det bra att fråga en duktig instruktör som kan visa dig hur du ska göra övningen.

Välj en vikt som du klarar lätt första gången du ger dig på en lyftövning som du inte har tränat förut. På så sätt kan du fokusera på att utföra övningen rätt och sedan när du blir mer säkrare på övningen kan du lägga på mer vikt.

Träna bålstabilitet

Bålstabilitet ökar kroppskontrollen, balansen, prestandan och minskar risken för bl.a. diskbråck. En god bålstabilitet innebär en bra balans mellan styrkan i magens muskulatur, ryggsträckarna och även rörlighet i bl.a höftleden. Bålstabiliteten är mycket viktig att ha i de alla flesta övningar som kräver balans t.ex knäböj, marklyft eller andra stående övningar.  Även sittande övningar utan stöd för ryggen kräver också bra bålstabilitet.

Om du har dålig kontakt med dina stabiliserande bålmuskler kommer andra delar av kroppen (höft, knä, fötter och rygg) att överbelastas vilket kan ge  överbelastningsskador. Muskelarbetet blir också större eftersom de dynamiska musklerna(armar och ben) inte har samma stabila grund att jobba mot som den skulle ha varit med en väl fungerande bålstabilitet. Har du istället en fungerande bålstabilitet kommer prestandan att öka då musklerna jobbar mer effektivt när de har en stabil bål att jobba från.

Träna bålstabilitet gör du bäst med övningar på instabilt underlag och kroppen som redskap.  Bra övningar är t.ex. plankan i olika varianter med eller utan gymboll och ryggresningar. När du ska träna bålstabilitet lägg helst övningarna i slutet av styrke- eller konditionspasset för du behöver ha fräscha bålmuskler under övriga passet.

Skapa buktryck i dig

När du tränar t.ex knäböj och marklyft som belastar både ben och rygg måste du skapa en buktryck i dig för att skona ryggen. Du gör så här:
1. Fyll lungorna med luft.
2. Ha en lätt svankad(neutral) ryggrad.
3. Skjut fram bröstkorgen.
4. Spänn de inre magmusklerna genom att dra in naveln mot ryggraden.
5. Håll andan under hela rörelsen.
6. Andas ut i slutet av rörelsen.

Andas rätt

Det kan vara svårt i början men det har du bra nytta av i din träning. Det vanligaste i styrketräning är repetitionsandning som går ut på att du tar ett andetag inför varje kontraktion(sammandragning) genom att hålla andan medan du pressar en vikt från dig (koncentrisk kontraktion), andas ut efter avslutad kontraktion och sedan andas in genom näsan medan du sänker ner vikten mot dig (excentrisk kontraktion).

Lyft rätt när du lastar på vikter

Är du ovan och inte är uppmärksam med vad du gör under passet t.ex när du flyttar en bänk, hantlar eller sätter en vikt på en stång, så är risken stor att du kan få ryggskott eller något annat som du inte vill råka ut för. Tänk därför alltid på att lyfta rätt dvs böja benen, spänna bålmuskler och låta bli att luta ryggen framåt.

Träna med känsla

Om du har tränat styrka ett bra tag, så har du också börjat lära känna din kropp bättre. Då behöver du inte längre strikt följa det träningsprogram som du har kört ett tag. Visst är det viktigt att lägga upp ett program och ha en långsiktig plan, men du måste också kunna frångå planeringen utifrån de signaler som din kropp ger. Har du t.ex. mer att ge i en muskel kan du lika väl träna den muskeln mer – antingen med fler set eller med flera övningar än planerat. Att träna med känsla innebär också att våga avstå ett pass när du känner dig sliten eller på väg att bli sjuk.

Stretcha efter passet

Är du stel i allmänhet eller i vissa muskler så har du inget att förlora på att stretcha regelbundet. Stela eller förkortade bröst- eller höftböjarmuskler kan förstärka en dålig kroppshållning och leda till värk i nacke eller rygg. Men har du överrörliga leder bör du stretcha mycket försiktigt eller låta bli. Undvik också att stretcha om du nyligen har brutit något ben eller lider av benskörhet, samt om du har vrickat eller stukat dig. Inflammationer, infektioner och hjärt- eller kärlbesvär bör inte heller kombineras med stretching. Om du är kvinna och också gravid bör du under graviditeten och de första månaderna efteråt stretcha ytterst försiktigt. Kroppen innehåller då höga doser av hormonet relaxin som bl.a gör att lederna slappnar av. Stanna alltid strax före ytterläget och avbryt direkt om det känns obekvämt.
  
Bra tillfälle är att efter passet stretcha dina muskler som du har tränat men däremot behöver du inte stretcha före passet eller mellan seten(omgång) för det finns forskning som säger att stretching före passet minskar möjligheten att maximera dina träningsresultat.

Exempel på två stretchingsmetoder:

  • Statisk stretching som är det vanligaste sättet och går ut på att du slappnar genom att andas ut medan du för fram muskeln till ytterläge tills det stramar lite i muskeln, stanna där och håll leden stilla under 15-30 sekunder. Stretcha 1-2 ggr.
  • KAT-metoden går ut på att du slappnar av genom att andas ut medan du för fram muskeln till ytterläge tills det stramar lite i muskeln, stannar där och spänner muskeln under 10 sekunder, slappnar av igen under 10 sekunder och sedan för fram muskeln till nytt läge tills det stramar lite i den igen. Upprepa 2-3 ggr.

Träningsvärk

Om du aldrig har tränat styrka förut eller har haft ett längre uppehåll så kan träningsvärk komma som ett brev på posten och sitta i upp till en vecka. Inte farligt med träningsvärk men kan göra mycket ont och kännas obehagligt. Ingen idé att stretcha för att lindra träningsvärk för det finns inga studier som bekräftar att stretching hjälper mot träningsvärk.

Vill du undvika en alltför länge ihållande träningsvärk efter de första passen, bör du ta det lugnt under de första veckorna för att vänja kroppen vid träningen. Det innebär att du kör med lättare vikter än vad du har tänkt dig, fler än 10 repetitioner och inte alltför många set per muskelgrupp.

Viktigt att vila

Har du kört tungt eller högintensivt(snabbt) behöver du vila mer. Har du istället tränat lättare eller lågintensivt(långsamt) kan du träna fler än en gång i veckan. Vilka muskler du har tränat påverkar också ditt nästa pass att du kan bli tvungen att vila minst 2 dagar innan du tränar samma muskel igen. Ta t.ex bröstträningen där triceps också används för att lyfta upp vikterna. Träna hellre triceps direkt efter bröst under samma pass eller vila minst 2 dagar om du vill träna triceps separat. Sova tillräckligt, 7-8 timmar under nätterna, är också viktigt för det är ju under vila som muskler växer.  

Kosten är viktig

Satsa på en bra, variationsrik kost som innehåller alla näringsämnen som kroppen väl behöver till återhämtning och muskeltillväxt. Tallriksmodellen är en bra mall att följa.

Ät regelbundet och flera mål om dagen. Exempel på hur en dag kan se ut: 3 huvudmåltider (frukost, lunch, middag) och 3-4 mellanmål varav ett direkt efter träningen. Se till också att ha en av dina huvudmåltider efter träningen.

Ta gärna något med både protein och snabba kolhydrater direkt efter träningen för att underlätta återhämtning och muskeltillväxt. Och så får du också tid på dig att fixa lunchen eller middagen när du kommer hem från gymmet.

Dricka vatten

När du tränar hårt blir förlusten av vatten större. Ansträngningen ökar energiomsättningen, vilket gör att kroppstemperaturen höjs. För att sänka temperaturen kyls kroppen ner genom att du svettas. Ju mer vätska du förlorar desto mer måste du dricka. Brist på vätska kan försämra din prestationsförmåga.

Under träningen är det bättre att ta små klunkar ofta än stora mängder vid få tillfällen för kroppen gör sig ändå av med den vätska som inte behövs.

För att du ska kunna prestera bra under träningen bör du också fylla på ordentligt med vätska före passet. Inte heller ska du glömma att återställa vätskebalansen direkt efter träningen.

Ett enkelt knep för att ta reda på hur mycket vätska du förlorar är att väga dig före och efter träningen.  Du kan då få en uppfattning om hur stort ditt behov är. 1 kg viktförlust motsvarar ungefär 1 liter vatten. Drick 1,5 gånger förlorad vikt för att ersätta vätskeförlusten.