Kategoriarkiv: Träningsövningar

Planka med fotgång

Här är en bra övning, Planka med fotgång, som du kan träna upp core-muskulaturen (djupa magmuskulaturen) med. Ställ dig i armhävningsposition med händerna placerade axelbrett och kroppen rak från huvud till fötter. Gå bakåt med fötterna så långt du kan med rak kropp. När du har nått slutet går du framåt med fötterna tillbaka till startpositionen. Upprepa antal gånger du orkar hålla kroppen rak.

20130526-220418.jpg

20130526-220449.jpg

Bulgarian Split Squat

En av flera övningar som kan användas till funktionell träning då du använder flera muskler för att hålla balansen när du kör denna övning.

Utförande

Fatta tag om en hantel i varsin hand. Ställ dig ett steg framför en bänk med ryggen mot den. Lyft vänstra benets och låt  tårna vila på bänken bakom dig medan du hittar balansen på högra benet. Spänn upp bålen och titta rakt fram. Sänk knäet på bakre benet mot golvet samtidigt som du böjer främre knäet. Det ska vara mindre än 90 graders vinkel i ditt främre knä, så knäet ska vara lite längre fram än tårna. Därefter skjuter du ifrån kraftfullt med främre benet så att du kommer upp igen. Ett bra tempo att hålla är 4 sek ned och 2 sek upp. Upprepa tills du har gjort de antal reps du ska köra för att sedan byta ben och köra lika många reps.

Bulgarian Split

Bulgarian Split

Att tänka på

  • Håll ryggen rak genom hela övningen genom att spänna bålen och hålla bäckenet bakåtroterat.
  • Fäst blicken mot en punkt rakt framför dig istället för att titta ner till golvet eller främre knäet.

Övrigt

Om du inte har kört denna övning tidigare, börja med att köra utan vikt genom att knyta ihop händerna och hålla dom framför dig under hela rörelsen tills du kan denna övning. Alternativt kan du istället korsa armarna framför bröstet.

Övningen kan också utföras med stång över axlarrna men då krävs det mera balans med vikten högre upp.

Du kan också köra denna övning i smith-maskin med fasta stången över axlarna så att övningen blir lite mer stabil och inte kräver lika mycket balans som med fri stång eller hantlar.

Aktiverade muskler

Rumpan (M. Gluteus maximus), framsida lår (M. quadriceps femoris) och insida lår (M. pectineus, M. gracilis, M. adductor magnus, M. adductor brevis och M. adductor longus).

Ju längre fram med benet du ställer dig, desto mer belastas rumpan, insida lår (adduktorerna) och även det passiva benets höftböjare (M. iliopsoas).

Hantellyft åt sidan

Är en av de flera övningar som används mest på flera gym. Det finns också olika varianter av hur denna övning utförs och som jag också vill ta upp här nedan eftersom de sägs öka skaderisken.

Utförande

Greppa en hantel i vardera handen och låt armarna hänga fritt utmed kroppens sidor med armbågarna lätt böjda. Håll hantlarna med ett semisupinerat grepp (tummarna riktade framåt). Stå rakt med fötterna höftbrett isär. Lyft hantlarna utåt sidorna tills armbågarna och händerna är i höjd med axlarna. Återgå till startpositionen och upprepa.

Hantellyft åt sidan - startHantellyft åt sidan - slut

Att tänka på

  • Håll axlarna i ett naturligt läge sänkta neråt/bakåt.
  • Håll handlederna raka.
  • Vänd rörelsen i toppläget när armbågarna är i axelhöjd, med 80-90 ° vinkel från kroppen. Lyfter du högre än så, då kopplas även andra muskler och skaderisken ökar.
  • Undvik att låta hantlarna passera axelledernas lodlinje i det nedre läget så att axelmuskulaturen inte tappar spänningen.
  • Släpp inte vikterna okontrollerat när du nått toppläget.

Övrigt

Vid ca 90 ° abduktion(utåtföring) i axelleden går överarmens ben mot skulderhöjden dvs det blir ett ben-mot-ben-stopp i rörelsen. För att armen ska kunna föras högre upp än 90 ° måste  skulderbladet utåtrotera. Utåtrotationen sker med hjälp av kappmuskeln (M. Trapezius) och främre sågtandade muskeln (M. Serratus. Anterior). För att begränsa aktiviteten i kappmuskeln bör du sluta vid 80-90 ° abduktion i axelleden.

En variant av denna övning är att köra med böjda armbågar för att göra övningen lättare med kortare hävarm. Det innebär också att du orkar använda mer vikt men skaderisken ökar eftersom den övre delen av kappmuskeln (M. Trapezius pars descendens) kopplas in för att lyfta upp den tunga vikten utåt från kroppen medan aktiviteten minskar i mellersta axelmuskeln (M. Deltoideus pars medialis). En övning ska ju egentligen ge den primära muskeln maximalt stimuli utan att koppla in andra muskler.

Det sägs att det är fel att ha lillfingret högst upp i slutet av rörelsen eftersom det då sker en inåtrotation i axelleden vilket minskar utrymmet och ger upphov till bl.a. inklämningsskador för bl.a supraspinatussenan, en av rotatorcuffens senor. Jag själv har också lagt märke till detta, att det tar stopp med lillfingret högst men inte gör det med fingret lägst i toppläget. Om du ändå vill använda lillfingret som referens ska fingret vara lägst i toppläget (lätt utåtrotation) för att öppna upp leden och undvika inklämning. Samma muskler engageras men skaderisken ökar med lillfingret högst upp.

Axlarna är en känslig del som kan lätt skadas om du gör fel i denna övning. Om det värsta händer så är det lämpligt att du konsulterar en idrottsmedicinskt utbildad och intresserad läkare, sjukgymmnast eller naprapat som du har förtroende för.

Har du hantlarna framför låren istället för utmed kroppens sidor tappar du spänning i axelmuskulaturen med hantlarna i bottenläget. Vill du behålla spänningen under hela rörelsen så håll hantlarna utmed kroppens sidor.

Du kan göra övningen svårare genom att stå på knä på en balansboll eller stå på en balansplatta för att få en mer funktionell övning.

Liknande utförande kan du göra i kabelmaskin med handtag kopplade till nedre trissor. Se övning Axellyft åt sidan i kabelmaskin.

Aktiverade muskler

Främst den mellersta delen av axelmuskeln (M. Deltoideus).

Axelpress med hantlar

Den här övningen är bra då du slipper ha huvudet i vägen och kan pressa upp hantlarna precis ovan axlarna jämfört med en annan övning militärpress där du istället pressar upp en stång framför ansiktet.

Utförande

Greppa en hantel i varsin hand och stå med neutral hållning och fötterna axelbrett isär. Lyft upp hantlarna så att du har en vid varje axel. Håll  hantlarna mellan axelhöjd och öronhöjd, cirka en decimeter utanför axlarna, med ett pronerat grepp (med tummarna riktade mot öronen). Starta rörelsen genom att pressa upp hantlarna tills armbågslederna är lätt böjda. Återgå till startpositionen och upprepa.

Axelpress med hantlarAxelpress med hantlar

Att tänka på

  • Håll underarmarna i ett vertikalt läge så att hantlarna placeras rakt ovanför armbågarna.
  • Håll handlederna raka.
  • Håll axlarna i ett naturligt läge sänkta neråt/bakåt.
  • Spänn in magmusklerna för att stabilisera ryggen.
  • Vänd rörelsen i toppläget innan hantlarna passerar axelledens lodlinje. Passerar hanteln lodlinjen tappar axelmuskulaturen spänningen.
  • Undvik att översträcka armbågsleden i toppläget.

Övrigt

Du kan också köra denna övning sittande på bänk men då engageras färre stabiliserande muskler än i stående varianten. När du kör denna övning sittande och vill också använda stöd för ryggen för att kunna köra med tyngre hantlar, måste du också tänka på att spänna in magen för att stabilisera ryggen och hålla den naturligt rak, annars blir det ett för stort tryck på diskarna i ländryggen och skaderisken ökar.

Vid pressövningar med hantlar fungerar båda sidorna av överarmens muskler stabiliserande. I grundutförandet är hanteln placerad rakt ovanför armbågsleden och båda sidorna av överarmen arbetar för att balansera hanteln så att underarmen hålls vertikal. Om hanteln istället placeras innanför armbågsleden får tricepsmuskeln arbeta för att hanteln inte ska falla mot huvudet. Placeras hanteln utanför armbågsleden får överarmens muskler arbeta för att hanteln inte ska falla ut åt sidan.

Du kan också utföra övningen med en hand i taget för ökad krav på balans och stabiliserande muskler.

Kör inga för tunga hantlar om du är ovan och inte behärskar denna övning så väl.

Du kan också utföra axelpress med stång eller i smith-maskin men då passerar stången framför ansiktet och greppet kring stången är cirka en decimeter bredare än axelbredd. Var försiktig att köra med stång bakom nacken för det kan skapa en ogynnsam vinkel i axelleden i det nedre läget.

Aktiverade muskler

Främre och mellersta axelmusklerna (M. Deltoideus), muskeln ovan skulderbladsåsen (M. Supraspinatus), tricepsmuskeln (M. Triceps Brachii) och stabiliserande bålmuskler.

Träna bålstabilitet med 4 övningar

Bålstabilitet ökar kroppskontrollen, balansen, prestandan och minskar risken för bl.a. diskbråck. En god bålstabilitet innebär en bra balans mellan styrkan i magens muskulatur, ryggsträckarna och även rörlighet i bl.a höftleden. Den är ett måste i de alla flesta övningar som kräver balans t.ex knäböj, marklyft eller andra stående övningar. Även vissa sittande övningar utan stöd för ryggen kräver också god bålstabilitet.

Här nedan har du 4 olika plankövningar för att träna bålstabilitet. Du kör 1 set av varje övning utan vila mellan seten med 2 övningar, pausar några sekunder och sedan upprepar 2 gånger till. Kör helst övningarna i slutet av styrke- eller konditionspasset för du behöver ha fräscha bålmuskler under övriga passet.

1. Planka med benlyft – 10-15 reps / sida

Ligg på underarmarna och på tårna. Se till att du är rak som en planka och lyft sedan ena benet. Håll sedan i denna position minst 5 sekunder innan du byter ben och gör samma rörelse med det.

Tänk på att  spänna in inre magmusklerna för att inte svanka och inte heller sjunka ner i övre ryggen, utan pressa upp med hjälp av skulderbladsmuskulaturen och de breda ryggmusklerna. Tänk även på att inte vrida höftpartiet när du lyfter upp benet. 

Planka med benlyft

2. Planka – 30 sek

Ligg på underarmarna och på tårna. Se till att du är rak som en planka.

Tänk på att spänna in inre magmusklerna för att inte svanka och inte heller sjunka ner i den övre ryggen, utan pressa upp med hjälp av skulderbladsmuskulaturen och de breda ryggmusklerna.

Planka

3. Paus – 20-30 sek 

4. Planka med knädrag mot arm – 10-15 reps / sida

Ligg på underarmarna och se till att du är rak som en planka. Dra upp ena knäet längs kroppens sida mot överarmens baksida så långt du kan utan att böja på ryggen. Återgå till startpositionen för att byta till andra benet och gör också samma rörelse med det.

Tänk på att spänna in inre magmusklerna för att inte svanka och inte heller sjunka ner i den övre ryggen, utan pressa upp med hjälp av skulderbladsmuskulaturen och de breda ryggmusklerna.

Planka med knädrag mot arm

5. Planka – 30 sek.

Samma utförande som punkt 2.

Planka

6. Paus – 20-30 sek.

7. Plankan i armhävningsposition med knädrag till motsatt sida – 10-15 reps / sida

Ställ dig först i armhävningsposition med raka armar och rak kropp. Dra sedan upp ena knäet under kroppen till motsatt sida utan att rotera på kroppen för mycket. Återgå sedan till startpositionen för att byta till andra benet och gör också samma rörelse med det.

Tänk på att spänna in inre magmusklerna för att inte svanka och inte heller sjunka ner i den övre ryggen, utan pressa upp med hjälp av skulderbladsmuskulaturen och de breda ryggmusklerna.

Armhävningsposition Armhävningsposititon med knädrag till motsatt sida

8. Planka – 30 sek.

Samma utförande som punkt 2.

Planka

Övrigt

Du kan byta ut övningarna med benlyft eller knädrag mot andra plankövningar där du också kan lyfta upp armarna.

Aktiverade muskler

Främst raka bukmuskeln (M. Rectus Abdominis), inre/yttre sneda magmusklerna (M. Obliquus Internus/Externus Abdominis) och tvära bukmuskeln (M. Transversus Abdominis).