Kategoriarkiv: Kost

Vätskebalans

Svart vattenflaskaDricka vatten är kanske inte så viktigt för dig men det är viktigare än vad du tror. Du och jag kan klara oss utan mat under en längre tid men inte utan vatten mer än ett par dygn. Kroppen består ju av ungefär 50-60% vatten och behöver det för att lösa upp och transportera olika näringsämnen till muskler och organ. Slaggprodukter transporteras också ut ur kroppen. Även kroppstemperaturen regleras av vattnet. Därför är det viktigt att du ser till att ha en bra vätskebalans under både vardag och träning, annars kan du tappa orken och få svårt att koncentrera dig.

Normalt förlorar du 2-3 liter vätska/dygn när du svettas, går på toa eller andas ut.  Det du har förlorat tar du igen genom att äta och dricka under dagarna men när du tränar hårt förlorar du ännu mer vatten. Ansträngningen ökar energiomsättningen, vilket gör att kroppstemperaturen höjs och du svettas mer för att kyla ner kroppen. Ju mer vätska du blir av med desto mer måste du dricka. Brist på vätska kan försämra din prestationsförmåga.

Det finns inget exakt mått på hur mycket du behöver dricka för det är ju individuellt och hänger på din kroppsstorlek, vilka kläder du har på dig och var du befinner dig. Väger du mycket behöver du lite mer vatten än om du väger mindre. Om du är på semester utomlands i ett varmt land behöver du dricka mer vatten där än vad du behöver göra här hemma i Sverige.  En vuxen person bör få i sig 2-3 liter vatten/dygn men tränar du hårt behöver du ännu mer vatten.

När du dricker vatten, fylls inte vätskedepåerna på direkt utan det tar tid för vattnet att gå igenom tarmarna till blodbanan och ut till alla celler. Dricker du för mycket på en gång ökar urinutsöndringen att du blir tvungen att rusa till toa och cellerna förblir uttorkade.  Bättre att du tar ett stort glas vatten på morgonen och sedan dricker mindre mängder vatten då och då under dagen. Gör du detta slipper du dricka mycket vatten precis innan träningen. Sedan under träningen tar du små klunkar ofta än stora mängder för kroppen gör sig ändå av med den vätska som inte behövs. Efter träningen måste du också fylla på med vätska för att återställa vätskebalansen och snabba på återhämtningen. Vatten eller sportdryck går bra att börja med.

Ett enkelt knep för att få reda på hur mycket vätska du förlorar under träningen är att väga dig före och efter träningen. 1 kg viktförlust motsvarar ungefär 1 liter vatten. Drick 1,5 ggr förlorad vikt för att ersätta vätskeförlusten.

Prova på LCHF

KylskåpJag har länge funderat på att prova på LCHF-dieten under några veckor för att se hur det funkar på mig men det har inte blivit av då jag hade annat att tänka på och det är också likadant än idag. Det lutar åt att jag istället gör det före sommaren 2012 för det är ingen idé nu under hösten.  Innan dess vill jag först kolla upp lite mer om LCHF innan jag sätter igång. 

Jag vet mycket om kosten men inte tillräckligt om LCHF som jag inte har prövat på ännu. Har kört vanlig deff några gånger förut.  Det skrivs mycket om hur bra LCHF är om man vill bli med kroppsfett att jag vill också testa för att se hur det går för mig.  En sådan diet bestående av protein och fett mättar ju bättre än kolhydrater och så kan insulinnivåerna också hållas låga vilket minskar fettinlagringen. En hög insulinnivå ökar däremot fettinlagringen och sänker fettförbränningen. Dessutom har ett högt proteinintag på 2.0-2.5 gram en muskelbesparande effekt att större delen av viktnedgången kan bestå av fett.  Men att bygga muskler blir svårt om jag ligger för lågt med kolhydratintaget för det är också lika viktigt med kolhydrater som med protein.  För att en muskel skall växa behöver den 4 viktiga saker:  tillräckligt mycket protein som byggstenar, tillräckligt mycket kolhydrater/kalorier som energi, hård träning och tillräckligt mycket vila efter träning.

Eftersom jag vet att det blir svårt att bygga muskler med fler reps t.ex 8-12 reps under denna diet utan att minska lite på vikten måste jag istället köra tungt med färre reps t.ex 3-6 reps för att behålla styrkan och förbränningen på topp.  Försöker jag bygga muskler med fler reps kan jag bli tvungen att plocka av lite vikter för att orka göra det och då riskerar jag också tappa styrka. Lägre styrka kan vara ett tecken på mindre muskler och därmed också lägre fettförbränning.

När jag kör denna diet under 2-4 veckor under våren ska jag också självklart dela av mig mina erfarenheter av LCHF här i bloggen och också på Facebook.

Räkna kalorier

MiniräknareDet här är en fortsättning på tidigare inlägg om BMR och energibehov men handlar främst om hur du kan räkna ihop kcal från alla dina måltider dag för dag under några dagar och att du sedan kan jämföra ditt genomsnittliga matintag med ditt totala energibehov/dygn om det ligger i nivå med behovet eller om det finns ett energiöverskott eller underskott.

Om du vill ta reda på hur mycket kcal du får i dig totalt per dag måste du först ta reda på näringsvärdet per 100 g på varje enskilt livsmedel. Livsmedelsverket(www.slv.se) har en livsmedelsdatabas som du kan använda. Du skriver in ett valfritt livsmedel i ett formulär och får fram en tabell med matchande sökresultat. Det går också lika bra att läsa av näringsdeklarationen på livsmedlets förpackning men det är inte alla livsmedel som ligger i förpackningar och så finns också lösvikt i handeln att du får istället väga mängden i gram.

Väg eller mät varje livsmedel du äter och räkna ihop antal gram protein, kolhydrater och fett du får i dig under en hel dag. 1 dl kan motsvara 100gram om du använder en måttskopa. Summera ihop allt och räkna om till kcal enligt följande tre rader.

1 gram protein ger 4,1 kcal
1 gram kolhydrater ger 4,1 kcal
1 gram fett ger 9,3 kcal

Exempel på hur många kalorier du får med ett livsmedel. Om du har ätit 150 gram t.ex kycklingfilé som innehåller 21.0 gram protein / 100 gram kan du räkna ut så här:
150 gram / 100 gram = 1.5
1.5 x 21.0 gram protein = 31.5 gram protein
31.50 gram x 4.1  kcal = 129 kcal

Om du har fått ihop t.ex 350 gram protein, 340 gram kolhydrater och 60 gram fett totalt från alla dina måltider under en hel dag, gör du så här istället:
350 gram protein/dag x 4,1 kcal = 1435 kcal
340 gram kolhydrater/dag x 4,1 = 1394 kcal
60 gram fett/dag x 9,3 = 558 kcal.

Totalt kcal: 1435 + 1394 + 558 = 3387 kcal

Ditt genomsnittliga matintag

Ju fler dagar du räknar samman alla dina måltider dag för dag desto bättre underlag så att du ser hur mycket ditt genomsnittliga matintag är. Du kan sträcka dig till högst en vecka om du vill och kan. Men du ska inte göra några förändringar i ditt matintag för att gå ner eller upp i vikt samtidigt som du räknar kcal för du kan inte få fram ditt genomsnittliga intag om  du sedan ska jämföra det med ditt energibehov.  Om du har räknat samman alla dina måltider varje dag under t.ex. 5 dagar så kan du räkna ut ditt genomsnittliga matintag genom att summera alla dagarna och sedan dividera med antalet dagar. Exempel: 3000 + 3100 + 2900+ 2800+ 2700 / 5 = 2900 kcal

Energiprocentfördelning

Om du vill också se hur fördelningen av de olika näringsämnena är i E% (energiprocent) kan du använda denna ekvation:
E% = (näringsämne kcal / total mängd kcal) x 100

Exempel:
Protein: (1435 kcal  / 3387 kcal) x 100 = 42 E%
Kolhydrater: (1394 kcal / 3387) x 100 kcal = 41 E%
Fetter: (558 kcal / 3387 kcal) x 100 = 16,5 E%

Om du jämför dessa näringsämnen i E% med svenska näringsrekommendationerna (SNR) med 10-20 E% protein, 50-60 E% kolhydrater och 25-35 E% fetter så är 16,5 E% fetter för lågt och borde vara lite mer. Ett för lågt fetttintag kan  rubba blodfetterna och det kan också bli svårt att tillgod0se kroppens behov av essentiella(nödvändiga) fettsyror och fettlösliga vitaminer. De övriga energiprocenten, 42 E% protein är för högt, dubbelt så mycket, och 41 E% kolhydrater kunde vara lite mer men är ändå ok om du kör en diet med mindre mängd kolhydrater och höjer proteinintaget istället.

Nackdelar med att räkna antal kalorier

Det är omöjligt att räkna ut sitt exakta matintag eftersom näringsdeklarationen på alla matförpackningar bygger på ett genomsnitt och/eller uppskattningar för det livsmedlet. Den ena havregrynspåsen har inte precis samma näringsvärden som en annan havregrynspåse. Felmarginalerna på dessa uppskattningar och genomsnitt är stora i livsmedel som t.ex. kött med hög fetthalt.

Man är tvungen att varje dag väga allt man äter och också ta reda på näringsvärde/100gram på det man äter.

Det finns dieter och medlemsajter t.ex Viktväktarna (www.viktväktarna.se) eller Matdagboken.se (www.matdagboken.se) där kaloriräkning också ingår men att räkna kalorier under flera veckor skulle jag själv inte vilja ge mig på för det är så tråkigt, bättre att räkna ihop egna matintaget under några dagar och sedan jämföra det med energibehovet. Och så har andra dieter dykt upp t.ex LCHF (Low Carb High Fat) där kaloriräkning inte behövs utan man äter tills man känner sig mätt. Mer om denna diet tar jag upp till en annan gång.

Det är egentligen inte antalet kalorier som är det viktigaste utan det är hormonbalansen som styr viktökning/minskning genom inlagring och frisättning av fett. Tre hormoner som är inblandade är insulin,  glukagon och kortisol. Insulinet öppnar cellerna så att de kan ta emot glukos (blodsocker) och använda som energi. När cellerna är ”mättade” på blodsocker gör insulinet så att överskottet lagras som kroppsfett. Glukagonet styr frigörandet av kroppsfett till glukos och bildas bara när insulinhalten är låg, dvs vid lågt kolhydratintag. Kortisolet hjälper till vid stress som kan vara fysisk eller psykisk skada/belastning. Kan också avbryta glukagonproduktionen och ta över bildningen av blodsocker genom att bryta ner vissa proteiner t.ex muskelprotein. Viktigt att  då hålla nere mängden kolhydrater så att glukagonet ska börja ta av kroppsfettet och också äta tillräckligt protein för en bra hormonbalans om man vill gå ner i vikt.