Bulgarian Split Squat

En av flera övningar som kan användas till funktionell träning då du använder flera muskler för att hålla balansen när du kör denna övning.

Utförande

Fatta tag om en hantel i varsin hand. Ställ dig ett steg framför en bänk med ryggen mot den. Lyft vänstra benets och låt  tårna vila på bänken bakom dig medan du hittar balansen på högra benet. Spänn upp bålen och titta rakt fram. Sänk knäet på bakre benet mot golvet samtidigt som du böjer främre knäet. Det ska vara mindre än 90 graders vinkel i ditt främre knä, så knäet ska vara lite längre fram än tårna. Därefter skjuter du ifrån kraftfullt med främre benet så att du kommer upp igen. Ett bra tempo att hålla är 4 sek ned och 2 sek upp. Upprepa tills du har gjort de antal reps du ska köra för att sedan byta ben och köra lika många reps.

Bulgarian Split

Bulgarian Split

Att tänka på

  • Håll ryggen rak genom hela övningen genom att spänna bålen och hålla bäckenet bakåtroterat.
  • Fäst blicken mot en punkt rakt framför dig istället för att titta ner till golvet eller främre knäet.

Övrigt

Om du inte har kört denna övning tidigare, börja med att köra utan vikt genom att knyta ihop händerna och hålla dom framför dig under hela rörelsen tills du kan denna övning. Alternativt kan du istället korsa armarna framför bröstet.

Övningen kan också utföras med stång över axlarrna men då krävs det mera balans med vikten högre upp.

Du kan också köra denna övning i smith-maskin med fasta stången över axlarna så att övningen blir lite mer stabil och inte kräver lika mycket balans som med fri stång eller hantlar.

Aktiverade muskler

Rumpan (M. Gluteus maximus), framsida lår (M. quadriceps femoris) och insida lår (M. pectineus, M. gracilis, M. adductor magnus, M. adductor brevis och M. adductor longus).

Ju längre fram med benet du ställer dig, desto mer belastas rumpan, insida lår (adduktorerna) och även det passiva benets höftböjare (M. iliopsoas).

Dela